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과거가 남긴 우울 미래가 보낸 불안

후회, 자책, 걱정, 초조를 멈추는 심리학

김아라 | 유노북스 | 2022년 8월 4일 한줄평 총점 9.6 (29건)정보 더 보기/감추기
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인문 > 심리/정신분석
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과거가 남긴 우울 미래가 보낸 불안

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책 소개

어제와 비교하지 말고 내일을 짐작하지 마세요
잘 자는 방법부터 좋은 관계를 유지하는 방법까지
임상심리사가 안내하는 16단계 마음 근육 단련법

- 삼성서울병원 정신건강의학과 교수, 이화여대 심리학과 교수 추천!


보건 복지부 조사에 따르면 성인 4명 중 1명은 평생 한 번은 정신 건강 문제를 겪는다고 하며, 2021년 우리나라 국민 중 우울증을 경험한 사람은 93만 명, 불안 장애를 경험한 사람은 86만 명으로 집계되었다.

우울과 불안은 다양한 모양으로 찾아온다. 지난 일을 되짚으며 그때 그러지 말았어야 한다고 후회하며 자책하는 모습, 최악의 경우를 상상하고 걱정하며 초조해하는 모습 등…. 그저 예민하고 생각이 많을 뿐이라고 여겼던 이러한 모습이 모두 우울과 불안의 모양이다. 그런데 많은 사람이 자신이 우울한지 불안한지 몰라 방치한다. 우울과 불안은 여러 불쾌한 감정이 섞인 복합 감정이기 때문이다. 즉 우울과 불안은 우리가 일상적으로 느끼는 가장 흔한 감정의 모습으로 찾아온다. 달리 말하면 우울과 불안을 이해하면 그 안에 내재한 여러 부정적인 감정을 다스릴 수 있다는 뜻이다.

임상심리학자이자 심리 상담가인 이 책의 저자는 “상담소를 찾아오는 사람들의 호소 문제 90% 이상이 우울과 불안으로 설명된다”면서 우울과 불안을 다루어야 하는 이유를 말한다. 이 책에서 제시하는 우울과 불안의 해결법은 현재에 집중하는 것이다. 우울은 주로 과거를 반추할 때, 불안은 주로 미래를 걱정할 때 생겨나기 때문이다. 또 우울과 불안을 가라앉히기 위한 첫걸음은 자신이 우울한지 불안한지 아는 것이라면서 우울과 불안의 다양한 모습을 실제 내담자들의 사례를 들어 보여 준다. 이어서 바로 쉽게 해 볼 수 있는 5가지 우울 관리법과 4가지 불안 관리법을 소개하고, 마지막으로는 현재에 집중하는 능력인 마음 근육을 키우는 16단계의 순차적인 과정을 안내한다.

마음 근육을 키우면 생각과 행동이 변화해 삶이 유연해진다. 이 과정의 핵심은 3가지다. 첫째는 나를 돌보는 것이다. 잘 먹고, 잘 자고, 하루에 한 번 할 수 있는 만큼 움직이면 된다. 몸의 건강이 마음에도 영향을 미치기 때문이다. 둘째는 상황을 있는 그대로 수용하는 자세를 가지는 것이다. 특히 모든 일을 통제할 수 없다는 사실을 알고, 지금 무엇을 할 수 있는지 고민하는 연습을 해야 한다. 세 번째는 관계를 정돈하는 것이다. 좋은 관계는 적당한 거리에서 온다. 나와 상대방의 경계를 지켜 줄 때 건강한 관계를 맺을 수 있다.

직장 문제, 대인 관계, 육아 스트레스, 취업 문제, 경제적 문제 등으로 상담소를 찾았던 실제 내담자들의 모습은 우울한지 불안한지 깨닫지 못한 우리의 모습일 수 있다. 내 마음의 문제를 깨닫고 마음 근육을 기른다면 지금 내가 할 수 있는 일에 집중해 과거와 미래에 휘둘리지 않고 현재에 단단히 설 수 있을 것이다.
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목차

추천의 글
프롤로그 흔들리지 않는 단단한 마음이 필요한 이들에게

1장 사람들은 다른 상황, 비슷한 감정을 겪습니다
: 우울과 불안을 이야기해야 하는 이유


가장 흔하면서도 위험한 감정, 우울과 불안
우울과 불안은 같은 감정일까요?
우울과 불안은 왜 구분하기 힘들까요?
우울과 불안을 다스리는 능력이 필요한 시대
마음의 규칙에 따라 움직이는 우울과 불안

2장 왜 어떤 마음은 약하고 어떤 마음은 강할까요?
: 사람에게 주어진 가장 강한 근육, 마음


소통하는 방법을 알고 있나요?
스스로 선택하지 못하는 사람들
자책과 걱정이 나쁘다는 착각
이성만을 강조하는 사회
모든 사람에게 다양하게 나타나는 문제
증상과 징후로 판단하는 심리 상태
막힌 마음의 길을 뚫는 관계의 힘
나를 바꾸는 능력, 마음 근육

3장 과거는 어떻게 현재를 흔들까요?
: 우울의 다양한 모양


바꿀 수 없는 과거를 되짚는 마음, 우울
우울감과 우울 장애는 무엇이 다를까요?
우울감이 울컥 올라오고 무기력해요
적게 먹거나 많이 먹고, 적게 자거나 많이 자요
초조해지거나 느려지고, 짜증이 나고 폭발할 것 같아요
끝없이 피로하고, 소화가 안 되거나 몸이 아파요
나를 비난하고 내 선택을 의심해요
후회를 거듭하고 부정적인 것만 보여요
자꾸만 죽고 싶어요

4장 지금 우울을 가라앉히고 싶다면
: 효과적인 다섯 가지 마음 단련법


바로 해 볼 수 있는 우울 회복법
무기력을 줄이는 행동 활성화
좌절감과 낙담에서 벗어나는 한계 인정하기
상실의 고통을 흘려보내는 애도
자책을 멈추는 신념 바꾸기
살고 싶다는 마음을 주는 단 한 명 생각하기

5장 미래는 어떻게 현재를 흔들까요?
: 불안의 다양한 모양


아직 오지 않은 미래를 걱정하는 마음, 불안
일상적 불안과 불안 장애는 무엇이 다를까요?
잠들기 어렵고, 소화가 안 되거나 화장실에 자주 가요
심장이 빨리 뛰고, 숨 쉬기 어렵거나 깜짝깜짝 놀라요
어깨와 머리가 아프고 늘 피곤해요
걱정이 꼬리에 꼬리를 물고 머리가 멍해요
강박적으로 일상을 통제하고 완벽하려 해요
시선이 신경 쓰이고 죽을 것 같은 공황 상태가 돼요

6장 지금 불안을 가라앉히고 싶다면
: 효과적인 네 가지 마음 단련법


바로 해 볼 수 있는 불안 회복법
현재에 집중하는 마음 챙김과 알아차림, 명상
두근거림과 호흡을 가라앉히는 이완 훈련
꼬리에 꼬리를 무는 걱정을 끊어 내는 과장 줄이기
하고 싶지 않은 생각을 떠나보내는 그냥 내버려 두기

7장 흔들리지 않고 현재를 사는 법
: 마음 근육을 키우는 16단계 연습


오늘에 집중하는 힘, 마음 근육
1단계 밥을 먹어야 무슨 일이든 시작합니다
2단계 잠의 질을 높여야 삶의 질도 높아집니다
3단계 거창한 운동을 하지 않아도 됩니다
4단계 도움을 받는다고 약한 것은 아닙니다
5단계 삶은 좋은 일과 나쁜 일의 합입니다
6단계 바꿀 수 있는 것과 없는 것이 있습니다
7단계 선택했다면 돌아보지 말아야 합니다
8단계 나는 나에게 가장 큰 위로를 받습니다
9단계 나를 움직이는 것은 칭찬입니다
10단계 기대하는 대로 이루어지기 마련입니다
11단계 우리는 완벽해질 수 없습니다
12단계 이만하면 괜찮은 관계로 충분합니다
13단계 좋은 관계는 적당한 거리에서 옵니다
14단계 갈등은 이해로 풀립니다
15단계 최선을 다했다면 그것으로 충분합니다
16단계 우리는 다른 사람과 연결되며 회복합니다

에필로그 이 순간에 집중하며 기쁜 말을 던지는 내가 되기 바랍니다

채널예스 기사 (1개)

상세 이미지

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저자 소개 (1명)

저 : 김아라
상담소이자 찻집인 마음과사람 소장. 한국임상심리학회 공인 임상심리전문가이자 보건 복지부 공인 정신건강임상심리사로, 심리 평가부터 심리 상담까지 모두 다룬다. 이화여자대학교에서 심리학을 전공하고 동 대학원에서 발달심리학과 발달임상심리학 석사 학위를 받았다. 삼성서울병원 정신건강의학과에서 임상심리 수련 과정을 마친 뒤 삼성서울병원 미래의학 연구소에서 임상심리전문가 및 정신건강임상심리사로 일했다. 석사 과정에서는 아동과 청소년을, 병원에서는 아동부터 성인 및 노인까지 만나며 전 생애 발달 과정에 대해 모두 훈련받았다. 이후 정신 건강 서비스에 더 많은 사람이 쉽게 접근할 수 있도록 찻... 상담소이자 찻집인 마음과사람 소장. 한국임상심리학회 공인 임상심리전문가이자 보건 복지부 공인 정신건강임상심리사로, 심리 평가부터 심리 상담까지 모두 다룬다. 이화여자대학교에서 심리학을 전공하고 동 대학원에서 발달심리학과 발달임상심리학 석사 학위를 받았다. 삼성서울병원 정신건강의학과에서 임상심리 수련 과정을 마친 뒤 삼성서울병원 미래의학 연구소에서 임상심리전문가 및 정신건강임상심리사로 일했다. 석사 과정에서는 아동과 청소년을, 병원에서는 아동부터 성인 및 노인까지 만나며 전 생애 발달 과정에 대해 모두 훈련받았다. 이후 정신 건강 서비스에 더 많은 사람이 쉽게 접근할 수 있도록 찻집을 겸한 상담소를 운영하고 있다. 전문 분야는 우울, 불안, 공황, 대인 관계이며 상담소에서 주로 20~40대 내담자를 만난다. 개인 심리 상담과 심리 검사, 부부 · 커플 검사, 집단 상담뿐 아니라 외부 강연, 교육, 연구도 활발히 하고 있다. 상실에 대해서는 특히 잘 다루고 싶으며 역경 후의 성장에 대해 믿는다.

출판사 리뷰

실제 상담 현장에서 정리한
우울과 불안의 다양한 모양


우울과 불안은 작동하는 메커니즘과 증상이 다르고 따라서 해결하는 방법도 다르다. 우울과 불안 관리의 첫걸음은 바로 내 증상을 정확히 아는 것이다. 예를 들어 우울을 원인으로 불안이 나타났을 때 우울을 더 다루어야지 불안과 동등하게 다루어서는 문제가 해결되지 않기 때문이다.

임상심리학자이자 심리 상담가인 저자는 실제 상담에서 내담자들이 호소했던 우울과 불안의 다양한 모양을 소개한다. 물론 우울과 불안 모두에 나타나는 동일한 증상도 있지만, 우울하면 주로 후회를 많이 하고 무기력해지고 자책을 많이 하며 자기 비난이 늘어난다. 식욕과 체중이 변화하고 잠에 들지 못하거나 과도하게 자는 모습도 보인다. 멍해지고 말이 느려지는 인지적인 증상이 나타나기도 한다. 불안하면 주로 걱정을 많이 하고, 몸이 긴장 상태가 되어 심장이 두근거리고 호흡이 어려워지는 등 신체 증상이 나타난다. 타인의 평가에 민감해지고 죽을 것 같은 공황을 느끼기도 하며, 완벽주의와 강박적인 모습을 보인다.

실제 내담자들이 묘사한 증상을 통해 혹시 나도 이와 비슷하지 않은지 살펴보기 바란다. 만약 증상이 나타났다면 각각에 맞는 관리법을 적용하고, 우울과 불안을 완전히 끊어 내기 위한 마음 근육을 길러야 할 것이다.

지금 바로 해 볼 수 있는 관리법과
기초를 다지는 16단계 마음 근육 단련법


만약 갑자기 우울과 불안이 찾아오거나 심해졌다면 바로 해 볼 수 있는 우울과 불안 관리법이 있다. 이 책은 우울의 대표적인 증상인 무기력감과 좌절감, 자책을 멈추는 5가지 관리법을 정리하고, 이어서 불안의 주 증상인 몸의 긴장을 완화하고 걱정을 줄이는 4가지 관리법을 안내한다. 하지만 우울과 불안은 한 번에 끊어 내기 어려운 경우가 대부분이다. 저자는 더 나아가 우울과 불안 관리에 꼭 필요한 능력인 마음 근육을 키우는 16단계 과정을 제시한다. 마음 근육이란 사람에게 주어진 가장 강한 근육으로 주변의 상황에 흔들리지 않고 스스로 고민해 해결법을 찾도록 돕는 능력이다. 마음 근육을 기르면 나쁜 일을 겪더라도 회복 탄력성이 높아져 우울과 불안을 쉽게 떨칠 수 있다.

16단계 과정은 지금까지 나를 괴롭혔던 생각과 행동을 유연하게 만드는 작업으로, 핵심은 3가지다. 첫째, 나를 돌보아야 한다. 즉 나에게 보상을 주어야 한다. 건강한 음식을 먹고, 수면의 질을 높이고, 하루에 한 번 무리하지 않는 선에서 몸을 움직이면 된다. 몸의 건강이 마음에도 영향을 미치기 때문이다. 둘째, 어떤 사건이 벌어졌다면 그 상황을 있는 그대로 수용해야 한다. 살다 보면 내가 통제할 수 없는 일도 생긴다. 특히 부정적인 상황에 놓였다면 사건이 발생한 이유를 생각하기보다 지금 내가 할 수 있는 일이 무엇인지 고민하고, 해결하는 습관을 길러야 중심을 세울 수 있다.

마지막 세 번째로는 관계를 정돈해야 한다. 좋은 관계는 적당한 거리에서 온다. 나와 상대방의 경계를 알고 서로가 불편한 영역을 침범하지 않을 때 건강한 관계가 형성된다. 더 나아가 서로를 배려하며 사회 속에서 관계를 맺을 때 주변에 흔들리지 않는 온전한 내가 될 것이다. 마음 근육은 어제의 나와 비교하지 않고 최악의 미래를 짐작하지 않도록 돕는다. 마음 근육을 단단히 키운다면 지금 내가 할 수 있는 일이 무엇인지 깨닫고 우울과 불안에서 벗어나 변화한 인생을 살 수 있을 것이다.

종이책 회원 리뷰 (21건)

구매 우울과 불안에 대한 명확한 구분을 통한 해결책을 제시한 책
내용 평점5점   편집/디자인 평점5점 | w****7 | 2023.02.04
보통 우울과 불안은 비슷한 의미로 그 구분이 분명하지 않다 하지만 둘은 분명히 다른 개념이고 자신이 어느 쪽에 해당하는지 분명히 구별해야 원인을 찾아 자신의 마음의 병을 고칠 수 있다 정신과에서도 우울증과 불안증은 완전히 다른 병으로 처방되는 약도 전혀 다르다
제목만 봐도 내용을 알 수 있도록 저자의 풍부한 임상경험을 통해 쉽게 설명하고 있다
무슨 병이든 원인을 찾으면 절반은 해결된 것이다 이 책은 자신의 마음의 병의 원인을 찾을 수 있게 도움을 주는 책이다
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내용 평점5점   편집/디자인 평점5점 | 썬*쓺 | 2023.01.31

이해와 공감이 어려웠던,  과거가 남긴 우울 미래가 보낸 불안 제목이였다. 

하지만 읽으면서 정독할수록 느껴지는 확실한 전달에 놀라면서 감동먹으면서 읽게되었다. 

두세번 뒤로 다시 읽으면서 한번은 글에 집중 하고 ,  또 한번은 내 경험에 집중하고 ,  한번은 다짐을 하고 

정말 상담하는 기분이 들었던 신기한 경험을 주는 책이였다. 

나오는 카테고리들 마다 필요하고 중요하게 느껴졌고 잊지않고 잘 기억하고 알고 싶었다 

'아무리 고민하고 돌이켜봐도 우리에게는 과거를 바꿀 힘이 없습니다. 힘들었던 과거를 바라보는 나의 시선이 변하면 지금 , 현재를 바꿀수 있는 힘이 생깁니다 .  나의 변화는 곧 모든것의 변화를 만들어 냅니다.' 

지금도 책상앞에 절대 사라지지않게 붙여놓고 계속 바라보며 잊지않으려고 노력중이다. 

'이제는 닿을수 없는 무언가를 떠올리며 잘 화내고 잘 울고 잘 두려워하고 잘 그리워하고 잘 보내주는 일은 우리 모두에게 반드시 필요한 애도의 과정입니다'

이 글을 읽고 얼마나 눈물이 났던지 ,  그런 감정에 내가 불편하고 죄지은것같고 어떻해야하난 했는데 ,  이 감정 모두를 느끼고 기억하고 그리워해줘야 한다는게 과정이라고 설명해주는 글들이 너무 힘이되었다. 

내 감정에 대해 설명은 물론이고  해결방안까지 전해주는 상담선생님인 이 책은 정말 소중한 책이 되었고 구매할 수 있다면 한권더 새책으로 보관하고 싶다 . 

완벽한 상태는 존재하지 않고 

'불안은 아직 오지 않은 미래에 마음이 머물러 끊임없이 걱정하고 통제하는 모야이었습니다. 불안에서 빠져 나오려면 현재에 마음이 머물러야 합니다'

'우울하면 과거에 사는 것이고 불안하면 미래에 사는것이고 편안하면 이 순간에 사는 것이다 ' 많은 하이라이트들이 있었지만 ,  차곡차곡 꺠닳음을 얻으면서 적고 기억할거다 좋은책 너무 감사합니다 선생님, 작가님 

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과거가 남긴 우울 미래가 보낸 우울
내용 평점5점   편집/디자인 평점5점 | s*****3 | 2023.01.28

지금 이 순간을 살아가는 것의 중요성 에 대해서 이야기하고 있는 책

  • 감정을 세분화 하기 위해서 누군가로부터 인정받고 수용받는 경험이 필요하며, 스스로도 경험하고 있는 감정을 인정하고 수용할 수 있어야 다음 단계의 감정을 경험할 수 있다.

 

  • 삶에 통제감을 느끼기 위해서는 자율성을 길러야 한다. 내가 선택하고 이를 책임지는 경험을 쌓아야만 내 삶을 스스로 결정한다는 통제감이 생긴다. 이를 위해서 여러 시행착오를 거쳐야  한다.

 

  • 우울과 불안은 상실을 대하는 태도로 구분할 수 있다. 과거에 소중한 무언가를 상실했을 때 우울감을 느끼고, 미래에 소중한 무언가를 상실할 것으로 예상될 때 불안을 경험한다.

 

  • 감정은 좋고 나쁨도 옳고 그름도 없다. 필요한 감정만 있을 뿐.

  • 고통감은 모두에게 공평하게 주어지고 마음의 문제는 어느 누구도 피해가지 않는다.

 

  • 나는 나만을 바꿀 수 있다. 나를 바꾸는 일은 곧 모든 것이 변화하는 시작점. 내가 변하면 자연스레 나를 대하는 주변 사람들의 역동이 바뀐다.

 

삶을 살아가는 모든 이들에게 도움이 되는 책입니다.

현재에 집중해야 과거를 후회하거나 미래를 걱정하는 일을 줄일 수 있습니다.

오롯이 현재에 있을 때 우리는 가장 건강한 삶을 이어나갈 수 있습니다.

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