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마흔 식사법

영양은 올리고 체중은 줄이는 식사의 10가지 법칙

박재현 역 | 반니라이프 | 2017년 1월 10일 리뷰 총점 8.6 (45건)정보 더 보기/감추기

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분야: 건강 취미 여행 > 건강

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#식사를합시다 #마흔즈음에 #건강하게오래살기

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한 그릇 집밥 다이어트 레시피

최희정 저
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먹어서 병을 이기는 법

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면역력

박민수 저
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나는 왜 영양제를 처방하는 의사가 되었나

여에스더 저

책 소개

책의 일부 내용을 미리 읽어보실 수 있습니다. 미리보기

들어가는 말 언제부터인가 나의 몸이 달라졌다 1장 마흔 이후 우리 몸은 달라진다 물질대사란 무엇일까? 체지방을 태운다는 것은 무엇일까? 나이가 들면 물질대사 기능도 떨어진다 20대와 40대의 몸속은 이렇게 다르다 당신의 몸은 대사이상을 일으키고 있는지도 모른다 나는 혹시 당중독이 아닐까? 대사이상을 일으키는 나쁜 생활습관 운동만으로 물질대사를 높이는 것은 비효율적이다 물질대사를 높이려면, 닥치고 단백질 섭취 물질대사를 높이는 식사, 낮추는 식사 칼럼 1 근육과 지방: 근육이 지방으로 변한다고? 2장 영양은 높이고 체중은 줄이는 식사의 10가지 법칙 법칙 1 식사의 절반은 단백질 위주의 식품으로 법칙 2 침은 살을 빼 주는 엑기스 법칙 3 달걀은 마음껏 먹어도 좋다 법칙 4 가공식품의 거짓 건강에 속지 마라 법칙 5 지방을 제한하면 다이어트를 망친다 법칙 6 꼭 먹어야 한다면, 밥은 한 끼 80g 정도만 먹는다 법칙 7 2대 비만식, 밀가루와 설탕은 최대한 멀리하라 법칙 8 그래도 모르겠다면, 콩-깨-미역-야채-생선-버섯-감자를 먹는다 법칙 9 공복은 물질대사를 높이는 스위치를 켠다 법칙 10 발효식품은 대사를 돕는 숨은 조력자다 칼럼 2 유산소운동을 할까, 무산소운동을 할까 3장 잘못된 식사법 잘못된 식사법 1 야채부터 먹는다 잘못된 식사법 2 인공감미료는 살찌지 않는다는 위험한 생각 잘못된 식사법 3 가슴부터 살이 빠진다? 잘못된 식사법 4 집밥이 무조건 좋은 건 아니다 잘못된 식사법 5 식후 바로 누우면 소가 된다는 말은 맞다 잘못된 식사법 6 중도 포기는 바보짓 잘못된 식사법 7 체중계에 올라 일희일비하지 말기 잘못된 식사법 8 운동만으로 살이 빠지는 건 아니다 잘못된 식사법 9 트위스트나 복근운동으로 살을 뺄 수 있을까? 잘못된 식사법 10 운동×식이요법은 최악의 조합 칼럼 3 몸을 바로잡아 주는 운동, 요가와 필라테스 4장 당신의 식탁을 진단해 보자! 사례 1 식사도 운동도 열심히 했는데 왜? 사례 2 당질로 가득한 야채 주스는 지금 당장 그만둬라! 사례 3 가족이 많으면 식탁은 이렇게 된다 사례 4 육아 중인 주부가 살찌는 이유 사례 5 바쁜 비즈니스맨이 영양부족으로 살찌는 이유 사례 6 살찐 것은 나이 탓이 아니다 마치며

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저자 소개 (1명)

역 : 박재현

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상명대학교 일어일문학과를 졸업하고 일본으로 건너가 일본외국어전문학교 일한 통번역학과를 졸업했다. 일본도서 저작권 에이전트로 일했으며, 현재는 출판 기획자 및 전문 번역가로 활동 중이다. 옮긴 책으로는 『니체의 말』, 『아들러 심리학을 읽는 밤』, 『배움은 어리석을수록 좋다』, 『사람들 앞에 서는 게 두려워요』, 『고양이가 추천하는 초보 집사의 필수 냥독서』, 『당신이 오래오래 곁에 있었으면 좋겠습니다』, 『바로 지금! 사이다 발언이 필요한 타이밍』 등이 있다. 상명대학교 일어일문학과를 졸업하고 일본으로 건너가 일본외국어전문학교 일한 통번역학과를 졸업했다. 일본도서 저작권 에이전트로 일했으며, 현재는 출판 기획자 및 전문 번역가로 활동 중이다. 옮긴 책으로는 『니체의 말』, 『아들러 심리학을 읽는 밤』, 『배움은 어리석을수록 좋다』, 『사람들 앞에 서는 게 두려워요』, 『고양이가 추천하는 초보 집사의 필수 냥독서』, 『당신이 오래오래 곁에 있었으면 좋겠습니다』, 『바로 지금! 사이다 발언이 필요한 타이밍』 등이 있다.

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출판사 리뷰

40대와 20대의 식사법은 달라야 한다! 마흔이 되니 몸이 옛날 같지 않다! 다이어트도 효과가 없고, 체력이 쉽게 떨어지며, 쉬어도 피곤함이 가시지 않는다. 우리 몸속 물질대사의 효율성이 떨어졌기 때문이다. 누구나 알고 있는 것 같지만 제대로 알고 있는 사람은 없는 기적의 10가지 식사법! ▼ 나이가 들면 식사법도 바뀌어야 한다 거울 속 모습은 큰 변화가 없는 것 같은데 사진을 찍어 보면 중년을 훌쩍 넘긴 모습이 아주 정직하게 드러나 흠칫 놀랄 때가 있다. 그제야 왜 텔레비전 광고에서 브이라인의 얼굴을 강조하는지 알 것 같아진다. 나이가 들면 체중의 변화가 없어도 자연스레 근육이 줄고 지방은 늘어 얼굴선이 무너지는 건 기본이고 체형마저 변한다. 건강을 위해서는 물론이고 젊은 분위기를 잃지 않게 해주는 매끈한 얼굴선과 강단 있는 체형 유지를 위해 사람들이 열심히 운동을 하고 체중조절을 하는 이유다. 그런데 나이를 먹으니 탄수화물 섭취를 제한하고 아무리 열심히 운동을 해도 예전처럼 쉽게 살이 빠지지 않는다. 문제는 물질대사다. 노화현상과 밀접한 물질대사는 우리의 몸속에서 일어나는 일련의 작용으로, 생명을 유지하기 위한 화학반응이다. 그런데 물질대사의 효율성도 나이를 먹을수록 떨어지기 때문에 나이가 들어서는 ‘물질대사를 높여 주는 식사’를 하는 데 초점을 맞출 필요가 있다. 이것은 그저 불필요한 열량을 덜 섭취하는 게 아니라 우리 몸에 필요한 영양소를 더 공급하는 식사법이다. 근육의 재료가 되는 단백질과 지방의 연소를 촉진하는 양질의 지방, 물질대사에 사용되는 비타민과 미네랄이 풍부하게 들어 있는 식품을 충분히 잘 먹는 것이다. 그리고 영양소가 적고 대사이상의 원인이 되는 당을 과다 섭취하거나 식물성 지방 같은 조악한 기름을 사용한 식품을 먹지 않는 것이다. 이 책 《마흔 식사법》은 젊은 시절과는 뭔가 달라진, 마흔이 넘은 사람들에게 어떻게 먹고 어떻게 운동하는 것이 몸의 기능을 향상시키고 만족스런 몸매를 유지할 수 있는지 친절하게 알려준다. ▼ 건강을 지키며 체중을 줄일 수 있다 많은 사람들이 일단 만족스런 겉모습을 위해 운동을 하고 식사의 내용과 양을 조절한다. 그런데 자칫 체중감량만을 목표로 영양섭취에 신경을 쓰지 않으면 단기간에 살은 뺄 수 있을지 몰라도 건강을 해치기 쉽다. 그저 고열량이라는 이유만으로 동물성 단백질이 풍부한 육류를 멀리하며 야채샐러드 같은 음식으로 끼니를 때우고, 충족되지 않은 식욕을 가끔씩 영양가 없는 단 음식이나 정크푸드로 채운다면 우리 몸은 심각한 영양 불균형 상태가 된다. 필요한 열량을 제대로 공급받지 못하니 말라보이기는 하지만 부족한 단백질 섭취로 인해 근육량은 형편없는, 이른바 ‘숨은 비만’이 되기 쉽다. 다리나 손발은 가는데 아랫배가 불룩 나온 균형 잡히지 않은 체형이 바로 숨은 비만의 대표적인 모습이다. 언뜻 체중감량의 목표는 달성한 것 같아 만족스러울지 모르지만 실은 건강 상태는 아주 나빠져 여성의 경우 냉증이나 변비, 빈혈, 생리불순, 불임 같은 문제가 생길 수 있다. 게다가 이런 상태로 나이를 먹으면 갱년기 장애나 생활습관병, 치매의 위험도 높아진다. 날씬한 몸매를 위해 체중조절을 했다가 우리 몸의 근간을 아예 망쳐 버리게 되는 것이다. 그러므로 마흔이 넘어서 체중조절을 할 때 가장 염두에 두어야 할 것은 ‘제대로 된 영양 섭취’다. 나이를 먹으면 필연적으로 소화흡수 능력이 떨어지기 때문에 20대와 같은 양의 단백질을 섭취해도 동일한 양의 근육이 생기지 않는다. 게다가 생명유지와 관련된 지방의 흡수력은 쇠퇴하지 않고 오히려 더 쉽게 축적된다. 그래서 40대에는 20대 시절과 똑같이 먹어도 살이 찌고, 남녀를 가리지 않고 모두 몸매가 둥글둥글해지는 것이다. 그렇다면 어떻게 체중조절을 하면서 건강도 해치지 않을 수 있을까? ‘닥치고 단백질 섭취’다. 단백질은 근육을 비롯해 피부, 머리카락, 뼈, 혈액, 내장 등 우리 몸의 모든 구성요소를 만드는 데 필요한 기본 영양소이므로 열량을 줄이는 방편으로 단백질 섭취를 줄여서는 절대로 안 된다. 또 날렵한 몸매에 필요한 근육을 증가시키기 위해서도 운동보다 충분한 단백질 섭취가 훨씬 효율적이다. ▼ 삼시세끼에서 실천하는 10가지 식사의 법칙 40대가 되어서도 건강은 물론 날씬한 몸매를 유지하고픈 이들에게 매일 매일 손쉽게 실천할 수 있는 10가지 기적의 식사법을 간단히 정리하면 다음과 같다. 1. 식사의 절반은 단백질 위주의 식품으로 한다. 2. 음식은 삼키지 말고 꼭꼭 씹어 먹는다. 3. 달걀은 마음껏 먹는다. 4. 가공식품의 거짓 건강에 속지 않는다. 5. 지방을 제한하면 다이어트를 망친다. 6. 밥은 한 끼 80g 정도만 먹는다. 7. 밀가루와 설탕은 최대한 멀리한다. 8. 콩ㆍ씨앗류ㆍ해조류ㆍ생선ㆍ버섯ㆍ감자를 먹는다. 9. 공복을 즐겨라. 10. 발효식품을 잊지 말자.

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