북클럽 분야
분야 전체
북클럽 허브

100세까지 통증 없이 살려면 속근육을 풀어라

뭉친 근육과 뻣뻣한 관절을 푸는 작은 습관의 기적

우지인,김성민 공저 | 로그인 | 2017년 6월 23일 한줄평 총점 0.0 (35건)정보 더 보기/감추기
  •  종이책 리뷰 (35건)
  •  eBook 리뷰 (0건)
  •  한줄평 (0건)
분야
건강 취미 여행 > 건강
파일정보
EPUB(DRM) 102.70MB
지원기기
iOS Android PC Mac E-INK

100세까지 통증 없이 살려면 속근육을 풀어라

이 상품의 태그

책 소개

속근육을 풀어야 지긋지긋한 통증이 싹 사라진다!
살맛 나는 몸으로 바꾸는 하루 5분 통증해소습관

한양대학교 건강노화센터장 김성민 교수가 동대학 겸임교수인 우지인 피트니스 전문가와 함께 만성 피로와 통증을 자가 관리할 수 있는 100세 시대 新건강서를 냈다. 이 책이 제시하는 통증해소법은 간명하다. 바로 속근육의 긴장과 뭉침을 풀어주는 것. 테니스공에 자신의 체중을 실어서 통증이 있는 부위를 약 30초~90초 정도 지그시 압박하면 아무리 오랜 시간 뭉친 곳도 원래 상태로 복구되고, 몸이 솜털처럼 가뿐해지는 효과를 즉시 볼 수 있다. 마사지나 물리치료를 받아도 효과가 그때뿐인 건 겉근육 아래 깊숙이 있는 속근육의 뭉침까지 풀어주지 않기 때문이다. 속근육의 뭉침을 풀어야 통증의 원인이 제거된다. 저자들이 고안한 마사지 요법은 다른 사람의 손을 빌리지 않고 스스로 통증을 관리할 수 있는 방법으로, 겉근육의 긴장을 푸는 동시에 속근육을 지그시 압박해서 손상된 부위에 산소와 영양을 공급하고 손상된 근육을 재생시킨다.

이 책은 크게 이론편과 실천편으로 구성되었다. 1~2장에서는 대부분 사람들이 간과하고 있었던 속근육 관리의 중요성을 알기 쉽게 설명하고 있다. 3~5장에서는 머리부터 발끝까지 전신을 푸는 [겉근육, 속근육 셀프 마사지 프로그램]과 특정 부위 통증이 심할 때 효과를 빨리 볼 수 있는 [통증별 셀프 마사지 프로그램]을 자세한 과정 사진과 함께 제시하고 있다. 책 홈페이지(title.loginbook.com/tennisball)를 방문하면 그동안 VIP 회원에게만 공개되었던 저자의 퍼스널 트레이닝을 동영상으로 체험할 수 있다.

그날 쌓인 피로와 뭉친 곳을 그날 바로 푼다면 아플 틈도, 늙을 틈도 없다. 아침에 일어나자마자 또는 잠자기 전, 일정한 시간을 정해놓고 매일 셀프 마사지로 관리해 보자. 전신을 한 번에 다 관리하지 않아도 좋다. 가장 통증이 심한 부위 한 곳만 마사지해도 된다. 하루에 단 5분이라도 내 몸을 관리하는 습관을 갖는다면 100세까지 건강하고 활기차게 살 수 있다.


  •  책의 일부 내용을 미리 읽어보실 수 있습니다. 미리보기

목차

추천의 글 _ 누군가의 도움 없이도 ‘스스로 통증 케어’ _ 고도일
추천의 글 _ 운동 마니아들이 더 반가워할 속근육 케어 _ 박상준
프롤로그 _ 그날 쌓인 피로는 그날 푼다!
CHAPTER 1_ 피곤하고 아픈 몸, 스스로 관리하자
백세 시대는커녕 제 몸 가누기 힘든 사람들
걷기조차 힘들었던 몸이 바뀌다
컨디션이 회복되고 핏이 살아나다
통증, 우리 몸이 보내는 SOS
근막, 몸의 형태를 올바로 유지시키는 네트워크
겉근육과 속근육, 밸런스를 맞춰라
Check_셀프 마사지 전과 후 어떻게 다를까
CHAPTER 2_ 셀프 마사지 6가지 효과
만성피로를 풀어 몸을 가볍게 한다
나이가 들어도 살찌지 않는 체질로 바뀐다
부기를 없애고 자세 교정을 돕는다
혈류를 개선해 노화를 방지한다
통증을 개선하고 체력을 올린다
숙면을 유도해 집중력을 높인다
Rule_셀프 마사지 3가지 규칙
셀프 마사지 준비물
CHAPTER 3_ 겉근육을 풀어주는 폼롤러 셀프 마사지
1. 누워서 경직된 목덜미 풀기
2. 누워서 좌우로 굴리며 상체 긴장 풀기
3. 누워서 어깨 회전하기
4. 폼롤러를 등에 대고 굴리며 굽은 등 펴주기
5. 날갯죽지 끝을 대고 누워 경직된 등 풀기
6. 기대어 허리 뭉침 풀어주기
7. 엉덩이를 대고 누워 엉치뼈 풀어주기
8. 엉덩이를 대고 누워 측면 엉덩이 풀어주기
9. 엉덩이를 대고 누워 골반 앞면 풀어주기
10. 종아리를 올려 뭉친 근육 풀어주기
11. 앉아서 허벅지 뒤쪽 늘려주기
12. 앉아서 한쪽 엉덩이 풀어주기
13. 엎드려 허벅지를 폼롤러에 대고 굴려주기
14. 허벅지 측면 풀어주기
15. 엎드려 허벅지 안쪽 풀어주기
16. 무릎 굽혀 앉아 정강이 풀어주기
17. 비스듬히 앉아 발목 풀어주기
18. 엎드려 한 팔 뻗고 가슴 롤링하기
19. 팔뚝과 어깨 라인 풀어주기
20. 폼롤러에 손목을 굴리며 풀어주기
CHAPTER 4_ 속근육까지 풀어주는 테니스공 셀프 마사지
1. 엉덩이 중앙 풀어주기
2. 찌릿한 하체 통증 풀어주기
3. 엉덩이 측면 풀어주기
4. 등허리 긴장 풀어주기
5. 굽은 등 중앙 풀어주기
6. 등 상부 날갯죽지 풀어주기
7. 목덜미 뭉침, 어깨 통증 풀어주기
8. 허리 골반 통증 풀어주기
9. 뻣뻣한 허벅지 뒤쪽 이완하기
10. 붓고 뭉친 종아리 풀어주기
11. 발바닥 근막 마사지
CHAPTER 5_ 통증별 셀프 마사지 프로그램
1. 뒷골이 당길 때
2. 등이 결릴 때, 굽은 등을 펼 때
3. 어깨 관절이 굳어서 뭉치고 아플 때
4. 허리에 묵직하고 뻐근한 통증이 있을 때
5. 골반과 엉치뼈 주변이 결릴 때
6. 무릎 주변에 기분 나쁜 통증이 있을 때
7. 종아리, 발목이 붓고 뭉쳤을 때
8. 팔꿈치, 손목이 시큰할 때

상세 이미지

상세 이미지

출판사 리뷰

손 대신 테니스공에 몸을 맡겨 보자
편안히 누워서 피로와 통증을 푸는 내 몸 관리 습관

영국 어느 암센터의 연구에 따르면 운동부족은 수명을 3~5년 단축시키고 조기사망 원인의 17%를 차지한다고 한다. 운동의 중요성을 알지만 잠 잘 시간도 부족한 현대인들에게 운동은 또 다른 스트레스 요인이다. 일부러 시간을 따로 빼지 않아도, 쉬고 싶어서 축 늘어지는 몸을 굳은 결심으로 일으켜 세우지 않아도 되지만, 효과는 즉시 나타나는 그런 건강관리법은 없을까?

이러한 바람을 담아서《100세까지 통증 없이 살려면 속근육을 풀어라》에서는 편안히 누운 채로 하루의 피로를 풀고 통증을 해소하는 테니스공 요법을 제안한다. 대부분 사람들에게 생소한 말이겠지만, 속근육은 바른 자세를 유지할 수 있게 하는 자세유지근이다. 우리 몸의 중요 장기를 뼈 대신 감싸기도 하고 뼈를 지지하는 역할도 하는 아주 중요한 근육이다. 이 근육이 지속적으로 긴장해서 뼈의 위치가 틀어지고 신경을 누를 정도로 경직되면 통증이 생긴다. 뭉친 어깨와 목덜미, 허리 통증, 무릎 관절 통증, 종아리 부종……, 현대인들이 거의 공통적으로 달고 사는 대표 통증들이다. 이러한 통증들은 속근육까지 자극하지 않으면 풀리지 않는 경우가 많다. 그래서 손으로 누르는 것보다 테니스공에 자기 체중을 실어서 속근육을 자극하는 편이 통증 해소 효과가 훨씬 크다. 테니스공만으로도 충분하지만, 폼롤러로 겉근육의 긴장을 푼 다음 테니스공으로 속근육을 압박하는 순서로 진행하면 더욱 좋다.

이 책에서 제시하는 방법으로 속근육을 풀면 다음과 같은 효과를 즉시 경험할 수 있다. 뭉친 근육과 만성 피로가 풀린다. 혈액 순환이 잘 되고 노화가 방지된다. 체온이 올라가고 신진대사가 활발해진다. 체지방이 줄고 나잇살이 빠진다. 부기가 빠지고 자세가 교정된다. 통증이 사라지고 체력이 향상된다. 숙면하고 집중력이 높아진다. 100세 시대에 건강은 가장 큰 자산이다. 고된 하루를 끝낼 때나 활기차게 하루를 시작하고 싶을 때 편안히 누워서 테니스공에 몸을 맡겨 보자. 몸과 마음이 솜털처럼 가벼워질 것이다.

종이책 회원 리뷰 (35건)

구매 속근육을 풀어라
내용 평점5점   편집/디자인 평점5점 | YES마니아 : 골드 s***********8 | 2020.04.26

본문

 

고도일

겉으로 쉽게 만져지는 근육들은 힘을 있게 도와주는 역할을 하지만, 속근육은 뼈를 지지하는 역할을 합니다. 속근육이 발달해 있으면 부상이나 외부의 영향을 받고, 속근육이 약하면 쉽게 지치고 일상의 피로감이 몰려옵니다

 

박상준

실제 진료를 하다 보면, 운동을 통해서 건강을 얻는 사람은 절반밖에 되는 같다는 생각을 하게 됩니다. 운동을 하는 궁국적인 목적은 바로 '건강해지기 위해서'인데 오히려 운동을 통해서 건강을 잃는 경우가 많다는 것이죠. 대표적인 이유가 바로 속근육의 약화입니다

 

겉근육과 속근육은 밸런스를 잡을 있어야 불균형으로 인한 질환도 예방할 있고 통증도 완화 시킬 있습니다

 

지은이 우지인

전신의 근육을 모두 롤링해서 뭉친 곳을 풀어주는 것이 좋지만, 시간을 내기가 힘들다면 통증이 있는 부위 만이라도 매일 살펴보고 마사지 함으로써, 스스로 통증 케어를 해보기 바란다

 

CHAPTER 1 피곤하고 아픈 , 스스로 관리하자

 

운동 부족에서 오는 건강 이상

  1) 근육의 불균형

  2) 유연성 감소

  3) 코어 근육(속근육) 퇴화

  4) 관절 안정화의 부족  

 

중요한 것은 운동에 대한 접근법, 실천 방법이다

 

폼롤러와 테니스공 셀프 마시지의 특징

  1) 하루를 시작하기 온몸의 근육과 관절을 깨워 활력을 채워주는 쉬운 운동

  2) 하루 종일 피곤에 지쳐 있는 천근만근 같은 몸을 깃털처럼 가볍게 하는 셀프 통증 케어

  3) 불규칙한 취미 활동이나 레저 활동으로 근육을 과도하게 사용한 실시하는 풀기 스트레칭

  4) 스포츠 선수의 기록 갱신이나 경기력 향상을 위해 관절 기능을 향상 시키는 마사지 요법

 

긴장된 몸을 부드럽고 편안하게 만들어주는 이완법으로, 피트니스 클럽에서 운동 전후 비뚤어진 자세를 회복시키는 필수적인 스트레칭이다

 

Body Skills Release (프로그램 명칭)

 

나이가 마흔이 지난 이후에 느끼게 신체 변화가 가지 있는데, 하나가 체형 변화

 

생각보다 오랜 시간 책상에 앉아 있으면 젊은 시절과 달리 몸이 변형되고 있다는 느끼기 시작한 것이다. 바르지 못한 자세로 장시간 앉아 있어서 그랬는지 몸에 균형이 맞지 않음을 느끼곤 했다.

 그런데 한번 변형된 자세는 웬만한 운동으로는 돌아오질 않았다. 피로하고 결려 있는 어깨와 목의 통증을 풀기 위해 사우나를 하고 마사지를 받는 나름대로 여러 시도를 해보았다. 시원함과 가벼워진 느낌은 잠시일  점점 예전의 건강한 모습, 바른 자세, 그리고 기능을 하는 몸으로 돌아 없는 아닐까 불안은 계속되었다

 

잘못 설계된 철골 구조에 시멘트를 바르는 것처럼 근육만 오히려 단단해졌지 원인을 없는 통증은 여전했다

 

고강도 운동이나 과격한 운동 전에 해주면 부상 예방과 운동 기능 향상에 효과가 크다

 

뼈가 올바른 위치로 제자리를 찾게 해줌으로써 신체의 협응을 좋게 해준다

 

마사지를 하는 동안은

  1) 긴장을 풀어주는 음악

  2) 몸을 풀어가는 순서   ==> 어떤 원리일까 

  3) 수분 공급이 중요

  4) 좁아진 혈관, 뭉친 근육, 그리고 근막을 자극해 줌으로써 혈액순환 개선으로 이어짐

 

우리 몸에는 '통증'이라는 센서가 있다. 마디로 몸의 상태를 알려 주는 신호가 바로 통증이다.

 

쑤시고 결리는 원인 모를 통증의 출발점은 근육 덩어리에 있다. 원인은 결국 '근육'안에 숨어 있다

 

근육통은 근육 안에 딱딱하고 두꺼운 매듭이 생겨 나타난 것이다. 고무줄 같이 탄성이 좋아야 하는 정상 근섬유와 달리 근육통이 있는 경우에는 스트레칭을 해도 늘어나지 않는다

 

'통증이 생겼다' 스트레스를 받은 부위의 근육 섬유가 짧아져 근육이 육포처럼 퍽퍽해져서 움직이기 어려워졌다는 것을 뜻한다.

 

너무 짧아지거나 길어져 버린 근육은 이미 정상적인 힘과 기능이 약해져 있다

 

근섬유가 탄력을 상실해서 근육이 짧아지면

1) 뼈가 붙어 있는 자리, elbow라고 하는 발꿈치나 뒤꿈치까지 근육이 당겨지면서 통증이 생긴다

2)근육 밑으로 지나가는 신경을 압박하고 엉겨 붙어(유착), 신경이 도달해야 하는 부위까지 같이 긴장시키는 방사통(저림 등의 증상이 퍼지는 ) 유발한다

 

팔이나 다리가 저리거나 뒷머리가 번개 치는 같은 느낌일 때도 근육에 문제가 있는 경우가 많다

 

엉킨 곳을 풀어야 통증이 줄어든다

 

근막은 근육, , 장기, 신경, 혈관과 다른 기관들을 관통하거나 둘러싸는 결합조직 시스템 부드러운 조직이다. 머리부터 발끝, 앞에서 ,피부표면에서 깊은 곳까지 3차원으로 거미줄 같은 형태로 전신에 분포해 있다.

 

근막은

  1) 몸의 형태와 틀을 보존시켜 주고

  2) 형태를 기억하며

  3) 생명 유지에 필요한 기관들이 올바른 위치를 유지할 있도록 해준다

  4) 통증을 느끼는 감각 센서도 많다

 

근막이 여러 가지 이유로 손상되면

  1) 근육 긴장

  2) 유연성 감소

  3) 경직 상태 (불균형한 자세는 근육을 굳게 만듬)

  4) 만성피로감과 통증 (신체에 변화를 주어)

 

운동을 때뿐만 아니라 스트레스 같은 정신적인 압박이 있을 때도 근육은 경직되고 뭉친다는

 

지속적인 긴장이 뼈의 위치를 틀어지게 하고 신경을 누를 정도로 강력한 수축력으로 경직되어, 통증으로 나타나 사람을 괴롭힌다는

 

근육의 기능은 이완과 수축의 반복

 

실상 사람들은 바른 자세의 중요성을 알아도 어떤 자세가 바른 자세인지 알지 못하고 배워본 적도 없다.

 

바르게 힘을 주고 유지한다는 자체가 다른 긴장을 말하는 것이며 수축이라는 사실을 모른다. 신경 써서 자세유지근(속근육) 집중을 하지 못하고 방심하고 있다 보면,어느새 나도 모르게 기울어진 나쁜 자세를 취하고 있다

 

모든 통증의 원인이 불균형한 자세와 스트레스라고 해도 과언이 아니다. 통증 없는 일상을 살아가기 위해서는 쓸데없는 긴장이 없는 상태를 만들어야 한다. 근육이 균형 잡힌 자연스러운 자세를 유지해야 한다.따라서 우리는 긴장되고 짧아진 근육을 찾아내서 그곳을 풀고 틀어진 자세를 원위치 시켜야 한다.

 

무의식적으로 이루어지는 심신의 긴장을 풀기 위한 릴리즈 요법이 절실한 이유다

 

근육은 크게 가지 유형으로 나눌 있다

  1) 파워와 속도가 있는 움직임을 만들어 낸다

  2) 자세를 취할 균형을 유지해 준다

 

근육의 속성: 종류의 근육은 어떤 움직임이든 짝이 되어 통합적으로 함께 한다

 

운동근육

  1) 손으로 만져지는 겉근육

  2) 달리고 밀고 당기고 일어서기 생각하는 대로 각도와 힘의 크기를 조절하며 반응

  3) 빨리 지치기 때문에 피로감에 온몸이 천근만근 같다는 느낌을 가져다 주는 근육

 

자세유지근

  1) 우리의 자세를 안정시키고 가만히 유지할 있는 정적인 근육

  2) 중력을 버티는 역할을 담당하며 자세를 유지하면서 발란스를 잡아준다

  3) 뼈와 가까운 심부에 위치한 속근육

  4) 감각 센서가 많고 스트레스에 민감해서 주로 짧아져 버리는 근육이라 특히 이완이 필요

 

보통은 속근육을 활성화시킨 겉근육을 운동시켜야 바른 움직임과 자세를 만들 있다

 

자세유지근과 움직임 근육이 서로 불균형하면 불안정한 자세 때문에 속근육에 통증은 심해지고 더욱 불균형을 초래해 악순환이 반복된다

 

원리: 만약 티셔츠 아래쪽 근육이 뭉쳐 있다고 생각해 보자(티셔츠가 뭉쳐져서 아래쪽으로 당긴다고 생각해 보자). 그러면, 연결된 근육이 당겨져서 어깨 쪽이 타이트해지고 뻐근해진다. 그러면 우리는 어깨와 목에 문제가 생겼다고 생각해 그쪽을 만진다. 그러나 아래쪽에 뭉쳐 있던 근육을 풀어주면 어깨와 긴장이 풀리면서 통증도 개선이 되고 어깨 쪽도 덩달아 가벼워진다

 

세포에 산소가 부족하면 인간은 쉽게 지치고 피로하다고 느끼는데, 하루 종일 잠을 자고 일어나도 충전은커녕 피곤하고 무기력해지는 것이 현실이다 .세포에 산소를 불어넣어 만성피로를 해결할 있는 하나의 방법은 약도 잠도 아닌 바로 운동이다

 

피로관리의 시작은 짧아져 있는 근육을 늘리고, 뭉침과 결림을 풀어주는 근막 이완으로 시작하면 효과는 최고다

 

신체의 부위가 뭉치고 결린다는 것은 결국 순환이 되고 근막이 엉겨 붙어 있다는 것을 의미

 

통증 케어를 때는 특히 겉근육만 푸는 것보다 속근육까지 풀어주는 중요하다

 

셀프 마시지 3가지 규칙

  RULE 1 언제 어디서든, 그러나 규칙적으로

                기상 직후 / 잠자리 들기 / 쉬는 시간 / 매일 규칙적으로 / 운동 / 운동 마친

  RULE 2 천천히! 지그시! 부드럽게!

                폼롤러 / 테니스공

  RULE 3 금기 사항을 지킨다

       - 강도와 시간: 무조건 강하고 것이 좋은 것이 아니다 (염증 유발,근육 파열)

       - 호흡: (1) 갑작스런 통증을 느낄 자기도 모르게 숨을 참는 경우가 있는데 좋지 않은 습관

                    (2) 내쉬는 호흡을 통해 통증을 함께 날려버린다

                    (3) 숨을 한꺼번에 몰아 쉬지 않도록 주의한다

       - 마사지 부위 : 구조물(ex:등배 가시돌기, 슬개골) 위로는 절대로 롤링하면 된다

       - 금기 대상 : 금기 대상에 해당되는 경우 사전에 의사와 상담한 시작해야

 

마사지 전후에 물을 마시면 혈액순환을 도와 피로회복이 훨씬 빠르고 전신이 상쾌해진다

 

콜라겐 성질과 유사한 근막은 친수성이다


이 리뷰가 도움이 되었나요? 접어보기
속근육을 풀어라
내용 평점5점   편집/디자인 평점5점 | 콩* | 2020.02.16

내 인생에서 운동을 아주 중요한 부분을 차지하고 있고, 운동할 때마다 마지막 15분은 스트레칭에 시간을 할애한다. 운동 시작할 때 3-4분 가볍게 하고 있고...

운동 마지막 스트레칭에서는 폼롤러를 사용한다. 특히 등 스트레칭할 때.

항상 어깨가 앞으로 굽어 있고 - 어렸을 때 자세가 이렇게 고정된 듯. ㅠㅠ 엄마가 자세 교정을 해 줬어야 했는데, 전혀 신경 써 주지 않아서 내 어깨가 이렇게 구부정한지 나중에 알았음. ㅠㅠ - 트레이너가 항상 흉곽을 열라고 말하는 거 보면, 역시 자세가 별로 좋지 않은 걸 알 수 있다.

그리고 항상 어깨를 나도 모르게 긴장하고 있다. 그래서 어깨와 목엔 항상 통증이 있다. 수십년 동안... 컴퓨터 앞에서 일을 해서 더더욱 그렇고... 

그래서 매일 운동 끝나고 스트레칭할 때라도 폼 롤러로 등을 풀고, 곡선을 따라 등과 가슴을 쭉 편다. 그러면 참 시원하다. 물론 그렇게 하는 게 모든 통증을 없애주는 건 아니지만, 이렇게라도 풀어줘서 그나마 견디는 것 같다.

 

이 책을 읽으면서 폼롤러를 집에도 하나 구입해 둬야 하나 생각이 들었다.

운동 안 가는 날도 있고, 운동 가면 항상 시간에 쫓겨서 하고 싶은 걸 다 하지 못하고 오는데, 집에서 시간을 두고 어깨와 등, 목을 풀어주면 좋을 것 같다. 이 책을 보니, 폼 롤러를 사용헤서 다리 근육을 푸는 방법도 아주 다양한데, 한번 시도해 보고 싶다.

1명이 이 리뷰를 추천합니다. 접어보기
구매 여기 저기 아프고 몸이 무겁다면
내용 평점4점   편집/디자인 평점4점 | 파**늘 | 2019.11.19

예전이랑 다르게 몸이 점점 고장이 나는건지 모르지만 여기 저기 통증때문에 몸이 늘 무겁기만 했었다.

정형외과에 가봤는데 이건 검사 몇가지 하고선 검사비가 어마어마하게 나오고, 거기다 물리치료는 그나마 의보적용이 되는데 도수치료 받음 빨리 회복된다는데 도수치료비가 만만치 않고......ㅠ

물리치료 몇번 받아봐도 별다른 효과를 못봐서 병원도 안갔다.

그러고서 찾은게 스트레칭과 속근육을 풀어주면 괜찮겠다는 생각에 책을 검색하다 찾은 책이 이 책이였다.

폼롤러도 있겠다 이 책만 잘 따라하면 뭉친 근육도 풀리고 조금은 괜찮아지겠지 하는 맘에 책을 구입해서 조금씩 따라해보고 있다.

책에 테니스공으로 하는 스트레칭도 있던데 테니스공정도는 부록으로 주면 좋았을텐데....

조만간 테니스공도 하나 구입해서 폼롤러랑 테니스공이랑 하는 스트레칭 따라해보면서 올겨울 나보련다.

이 리뷰가 도움이 되었나요? 접어보기
  •  종이책 상품상세 페이지에서 더 많은 리뷰를 확인하실 수 있습니다. 바로가기

한줄평 (0건)

0/50
맨위로