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체중은 인슐린이 결정한다

제이슨 펑 저/제효영 | 시그마북스 | 2018년 11월 1일 한줄평 총점 10.0 (19건)정보 더 보기/감추기
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건강 취미 여행 > 다이어트/패션/미용
파일정보
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책 소개

비만은 인슐린 때문이다! 다이어트에 성공해서 살을 뺐다 하더라도 어느 정도 시간이 지나면 체중은 다시 원래대로 돌아간다. 우리 의지가 약해서도 아니고 자제력이 부족해서도 아니다. 많이 먹고 덜 움직여서 살이 찌는 것이 절대 아니다. 인체 시스템은 우리 몸에 설정된 체중을 그대로 유지하려고 언제나 애를 쓴다. 다이어트를 해서 살을 빼면 우리 인체 시스템은 그만큼을 채우기 위해 필사적으로 노력한다. 사람은 아무리 강한 의지로도 인체의 자동 시스템과 맞서 싸워 이길 수 없다. 그렇다면 애초에 왜 그렇게 높게 체중 설정이 되어버렸을까? 체중을 얼마로 설정할지를 결정하는 것은 바로 인슐린인데 우리는 그동안 잘못된 식습관 때문에 인슐린 내성을 너무 높여왔다고 저자는 말한다. 살을 뺀 상태를 계속 유지할 수 있는 단 한 가지 방법은 인체의 체중 설정 값을 낮추는 것뿐이다. 어떻게 해서 낮출 수 있을까?
제2형 당뇨 및 비만 치료의 세계적 권위자인 제이슨 펑은 이 책에서 ‘인슐린 악순환에서 벗어나 체중이 다시 설정되도록 하는 방법’, ‘인슐린 패턴을 조절할 수 있는 5단계 실천 방법’, 이를 통해 ‘적정 체중을 지속적으로 유지하는 방법’을 알려주고 있다.
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목차

PART 1 비만이라는 유행병
1장 비만은 어쩌다 유행병이 되었을까
2장 비만과 유전
PART 2 열량의 속임수
3장 열량 줄이기의 오류
4장 운동에 관한 오해
5장 과식의 역설
PART 3 새로운 비만 모형
6장 새로운 희망
7장 인슐린
8장 코르티솔
9장 앳킨스 다이어트의 맹렬한 인기
10장 인슐린 저항성
PART 4 사회 현상이 된 비만
11장 대형 식품업체와 당뇨 비만
12장 빈곤과 비만
13장 아동 비만
PART 5 잘못된 식생활
14장 과당의 치명적인 영향
15장 다이어트 탄산음료에 대한 착각
16장 탄수화물과 섬유질
17장 단백질
18장 지방 공포증
PART 6 해결책
19장 뭘 먹어야 할까
20장 언제 먹어야 할까
부록 A 일주일 식단 샘플
부록 B 단식 실천 가이드
부록 C 명상과 수면

저자 소개 (2명)

저 : 제이슨 펑 (Jason Fung)
토론토대학교 의과대학을 졸업하고, 캘리포니아대학교 로스앤젤레스 캠퍼스(UCLA)에서 신장학을 연구했다. 그는 온타리오주 토론토에서 단식 요법을 활용해 인슐린 저항성과 제2형 당뇨병, 비만을 치료하는 집중 식이관리 프로그램을 만들었다. 단식을 통한 당뇨병 치료의 세계적 권위자로서 ‘의사를 가르치는 의사’라는 평가를 받는다. 그의 연구는 《애틀랜틱》, 《뉴욕포스트》, 《포브스》, 《폭스뉴스》 등에 소개되었다. 저서로는 『독소를 비우는 몸』, 『비만코드』, 『당뇨코드』가 있으며 토론토에 거주한다. 토론토대학교 의과대학을 졸업하고, 캘리포니아대학교 로스앤젤레스 캠퍼스(UCLA)에서 신장학을 연구했다. 그는 온타리오주 토론토에서 단식 요법을 활용해 인슐린 저항성과 제2형 당뇨병, 비만을 치료하는 집중 식이관리 프로그램을 만들었다. 단식을 통한 당뇨병 치료의 세계적 권위자로서 ‘의사를 가르치는 의사’라는 평가를 받는다. 그의 연구는 《애틀랜틱》, 《뉴욕포스트》, 《포브스》, 《폭스뉴스》 등에 소개되었다. 저서로는 『독소를 비우는 몸』, 『비만코드』, 『당뇨코드』가 있으며 토론토에 거주한다.
역 : 제효영
성균관대학교 유전공학과를 졸업하였으며, 성균관대학교 번역대학원을 졸업하였다. 현재 번역 에이전시 엔터스코리아에서 출판 기획 및 전문 번역가로 활동하고 있다. 옮긴 책으로는 『메스를 잡다』, 『괴짜 과학자들의 별난 실험 100』, 『몸은 기억한다』, 『밥상의 미래』, 『세뇌: 무모한 신경과학의 매력적인 유혹』, 『브레인 바이블』,『콜레스테롤 수치에 속지 마라』, 『약 없이 스스로 낫는 법』, 『독성프리』, 『100세 인생도 건강해야 축복이다』, 『신종 플루의 진실』, 『내 몸을 지키는 기술』, 『잔혹한 세계사』, 『아웃사이더』, 『잡동사니 정리의 기술』 등 다수가 있다. 성균관대학교 유전공학과를 졸업하였으며, 성균관대학교 번역대학원을 졸업하였다. 현재 번역 에이전시 엔터스코리아에서 출판 기획 및 전문 번역가로 활동하고 있다.

옮긴 책으로는 『메스를 잡다』, 『괴짜 과학자들의 별난 실험 100』, 『몸은 기억한다』, 『밥상의 미래』, 『세뇌: 무모한 신경과학의 매력적인 유혹』, 『브레인 바이블』,『콜레스테롤 수치에 속지 마라』, 『약 없이 스스로 낫는 법』, 『독성프리』, 『100세 인생도 건강해야 축복이다』, 『신종 플루의 진실』, 『내 몸을 지키는 기술』, 『잔혹한 세계사』, 『아웃사이더』, 『잡동사니 정리의 기술』 등 다수가 있다.

출판사 리뷰

우리 몸의 적정 체중을 결정하는 인슐린
당뇨 및 비만 치료의 세계적 권위자인 저자가 밝힌 비만의 원인은 바로 인슐린이다. 저자는 우리 몸의 적정 체중 값을 얼마로 설정할지를 결정하는 것이 바로 인슐린이라고 말한다. 제2형 당뇨 및 비만 치료의 세계적 권위자인 저자는 책에서 “누구든 100% 비만으로 만들 수 있다. 인슐린을 투여하기만 하면 된다”, “적정량의 인슐린이라도 지속적으로 투여하기만 하면 틀림없이 비만이 된다”고 말하면서 현대 서구사회의 식습관이 바로 ‘지속적인 인슐린 투여’와 같은 비만 효과를 내게 한 것이라고 주장한다.
아무 때나 조금씩 자주 먹는 습관, 모든 음식에 들어 있는 설탕, 정제된 곡물, 이 세 가지가 우리 몸에 지속적인 인슐린 투여와 같은 작용을 하고 있기 때문에 비만에서 벗어날 수 없다는 것이다. 저자는 설탕과 정제된 곡물을 제한하고 공복 시간을 확보하는 등의 식습관 개선 그리고 체계적인 단식 프로그램을 통해 우리 인체 시스템이 스스로 우리 몸의 적정 체중을 다시 설정하게 하는 것만이 비만에서 벗어날 수 있는 방법이라고 제시한다.
이 책의 PART 1 비만이라는 유행병에서는 비만이 확산된 과정과 가족의 병력이 어떤 영향을 주는지 살펴보고 이 두 가지 정보에서 어떠한 근본 원인을 찾을 수 있는지 분석한다. PART 2 열량의 속임수에서는 운동과 과도한 음식 섭취에 관한 연구를 포함하여 현재 활용되는 열량 이론을 심층적으로 검토한다. 현재 비만에 대한 이해가 얼마나 부족한지도 집중 조명한다. PART 3 새로운 비만 모형에서는 비만을 의학적인 문제로 명확히 설명할 수 있는 호르몬 이론을 소개한다. 특히 체중 조절에 인슐린이 담당하는 중요한 역할과 인슐린 저항성의 막강한 영향력을 설명한다. PART 4 사회 현상이 된 비만에서는 비만이 호르몬으로 인해 발생한다는 이론을 적용할 경우 비만의 몇 가지 특징을 어떻게 설명할 수 있는지 살펴본다. 왜 비만은 빈곤과 관련이 있을까? 아동 비만 문제는 어떻게 해결할 수 있을까? PART 5 잘못된 식생활에서는 세 가지 거대영양소인 지방과 단백질, 탄수화물이 체중 증가에 어떤 역할을 하는지 탐구한다. 더불어 체중 증가의 주된 원인 중 하나인 과당과 인공 감미료의 영향에 대해서도 살펴본다. PART 6 해결책에서는 비만이 혈중 인슐린 농도가 높은 호르몬 불균형으로 발생한다는 사실을 설명하고, 이를 지속적으로 치료하는 방법은 무엇인지 지침을 제시한다. 첨가 당과 정제된 곡류의 섭취량을 줄이고 단백질 섭취량은 적당한 수준을 유지하는 동시에 몸에 좋은 지방과 섬유질 섭취는 늘리는 등의 방식으로 인슐린 농도를 줄이는 식생활 지침이 소개된다. 간헐적인 단식은 섭취 열량을 줄이는 다이어트로 발생하는 악영향을 피하면서도 인슐린 저항성을 치료할 수 있는 효과적인 방법이며 스트레스 관리와 수면 개선은 코르티솔 농도를 줄이고 인슐린을 관리하는 데 도움이 된다는 사실도 설명한다.

종이책 회원 리뷰 (8건)

비만코드 _ 제이슨 펑 지음
내용 평점5점   편집/디자인 평점5점 | 퀸**림 | 2021.07.06

몸에 관해서 관심이 생긴다. 전에는 전혀 생각하지 못했던 부분이다. 확실히 나이도 먹고, 몸의 여기저기에서 신호를 보내니 그 신호를 무시할 수도 없다. 살이 쪄서 그런가? 하면서 막연하게 음식을 조절해서 살을 빼야겠다는 생각을 했었다. 몸이 무거우니 확실히 다르다. 그래서 다이어트를 생각했던 것 같다. 그런데 매번 실패했다. 나는 다른 건 몰라도 음식 앞에서는 의지박약이야... 하며 스스로 못하는 사람이 되었다.

그런데 이런 책을 읽고 나서는 생각이 달라진다. 내가 의지박약이 아니라 잘못된 방법으로 하고 있었기 때문에 되지 않는 것이었다.

음식량만 줄였다. 칼로리만 봤고 열심히 걷기만 했다. 그랬더니 몇 백 그림 안에서 계속 왔다 갔다 한다. 아마도 이건 수분의 무게였던 것 같다.

그렇게 음식량을 줄였는데, 왜 살이 빠지지 않았을까?

나의 몸이 무엇을 원하는지 몰랐기 때문이다. 무조건 소식을 하며 많은 운동을 해야 빠지는 줄 알았는데 그게 아니었다.

원인은 인슐린이었다. 쌀밥과 고기를 꾸준하게 먹었고, 빵을 좋아해서 간식으로 먹었다. 뒤돌아서면 왜 이렇게 배가 고픈 건지...

머리를 많이 쓰기 때문에 그런 줄 알았다.

저탄고지를 하면서 느끼는 것이지만, 탄수화물을 줄이니 확실히 덜 배가 고픈 것 같다. 배가 많이 고팠던 적도 없었던 것 같다. 아침을 먹지 않아도 된다고 하지만, 요거트에 베리를 넣어 간단하게나마 먹으려고 한다. 이제는 건강이다. 절대로 몸의 신호를 무시하면 안 된다. 건강해야 일도 할 수 있다. 아프지 않게... 계속 신경 쓰면서 살고 싶다. 나중에... 나중에 병원 신세 지지 않을 수 있게... 그렇게 살고 싶다.

< 다시 읽고 싶은 글귀>

섭취 열량이 줄면 적응을 위해 크게 두 가지 반응이 나타난다. 첫 번째는 앞에서 살펴보았듯이 에너지 총 소비량이 대폭 감소하는 것이고, 두 번째는 허기를 느끼게 하는 호르몬 신호가 증가하는 것이다. 줄어든 체중을 되돌리기 위해 제발 좀 더 먹으라고 인체가 우리에게 간곡히 요청하는 것으로 볼 수 있다.

음식 자극이 주어지면 뇌에서 감정과 인지 기능을 조절하는 영역이 활성화된다는 사실이 기능적 자기공명 영상 연구로 밝혀졌다. 이때 전두엽 피질에서 억제와 관련된 영역은 활성이 감소했다. 이는 곧 체중이 감소할수록 식욕을 참기가 힘들어진다는 의미다. 의지가 부족해서 생기는 일도 아니고 도덕적으로 문제가 있어서 벌어지는 일도 아니다. 어찌할 수 없는 호르몬의 영향으로 나타나는 정상적인 반응이다. 배가 고프고 춥고 피곤하고 우울해진다. 섭취 열량을 제한하면 이 같은 신체 반응이 실제로 측정 가능한 수준으로 나타난다. 대사 기능이 감소하고 허기가 증대되는 것은 비만의 원인이 아니라 결과다. 체중 감소는 대사 감소와 극심한 허기를 느끼는 원인이지 결과가 아니라는 뜻이다.

신체활동이 증가하든 감소하든 비만 유별률과는 사실상 아무런 관계가 없었다. 운동량이 늘어나도 비만은 줄어들지 않았다. 둘 사이에 관련성이 없었다. 어떤 지역에서는 운동량이 늘어나고 다른 곳에서는 줄었지만 비만율은 그런 차이와 상관없이 똑같이 증가했다.

스트레스도 체중 증가를 유발한다. 이를 뒷받침하는 확실한 증거는 아직 부족하지만 많은 사람들이 직관적으로 아는 문제다. 스트레스에 열량이 있거나 탄수화물이 포함된 것도 아닌데 비만으로 이어진다. 장기적인 스트레스는 코르티솔의 장기적인 증가를 유발하고 그 결과 체중이 증가한다.

수면 부족이 체중을 줄이려는 노력에 악영향을 끼친다는 사실도 명확하다. 흥미로운 점은 수면이 부족해도 스트레스가 낮으면 렙틴이 감소하거나 허기를 크게 느끼지 않는다는 것이다. 이는 잠이 부족한 것 자체가 해로운 것이 아니라 수면 부족으로 인해 스트레스 호르몬과 허기를 느끼는 기전이 활성화되는 것이 해롭다는 것을 암시한다. 어떤 방식으로 살을 빼든 잠을 충분히 자는 것이 중요하다.

호르몬 비만 이론을 알면 답은 간단하다. 인슐린은 체중 증가를 유발하는 주된 호르몬이다. 인슐린은 성인 비만을 유발한다. 그리고 인슐린이 신생아 비만을 유발하고, 유아 비만의 원인으로 작용한다. 인슐린은 아동 비만을 일으킨다. 아기의 인슐린은 어떻게 높아질까? 바로 엄마를 통해서다.

모든 음식이 인슐린 분비를 촉진하고 이는 곧 모든 음식은 먹으면 살이 찐다는 뜻과 같다. 바로 이 부분에서 섭취 열량에 관한 혼란이 시작된다. 어떤 음식이든 먹으면 살이 찔 수 있으므로 음식을 전부 똑같은 단위로, 즉 열량으로 측정할 수 있다고 생각하는 것이다. 그러나 열량은 틀린 단위다. 열량은 비만을 유발하지 않는다. 비만에 책임이 있는 것은 인슐린이다. 인슐린을 이해하지 않고는 역학적으로 도출된 증거가 서로 일치하지 않는다는 사실을 보고도 왜 그런지 제대로 이해할 수 없다.

인슐린 농도를 낮추는 치료법

1단계: 가당 섭취량 줄이기 > 식품 라벨을 읽어라.

어떤 디저트를 먹어야 할까? 전통 사회의 방식을 따르면 된다. 최고의 디저트는 신선한 제철 과일이며, 가까운 지역에서 생산된 것일수록 좋다. 계절에 맞게 생산된 베리류나 체리를 그릇에 담고 크림에 거품을 내서 끼얹으면 식사를 맛있게 마무리할 수 있는 메뉴로 제격이다.

간식은 아예 먹지 마라.

아침은 먹어도 되고 안 먹어도 된다.

전통적인 요구르트나 그리스 요구르트는 영양학적으로 우수한 식품이다. 그러나 시중에 판매되는 요구르트에는 첨가 당과 과일 맛 향미료가 다량 함유되어 있다.

음료: 설탕이 첨가되지 않은 것으로

2단계: 정제된 곡류는 적게 먹어라.

3단계: 단백질은 적당히 먹어라.

4단계: 천연 지방을 많이 먹어라.

5단계: 인체 보호 성분을 많이 먹자.

그러나 가장 놀라운 변화는 단식을 장기간 지속해도 몸에 활기가 유지됐다는 점이다. 던킨 박사는 이와 관련하여 다음과 같이 밝혔다. "건강한 기분과 단식은 서로 관련이 있다. 단식을 하면 엄청나게 힘들 거라고 예상하지만 의사들은 정반대의 결과가 나타난다는 점에 주목했다. '가장 놀라운 사실은 장기간 이어진 단식이 수월하게 진행됐다는 점'이라는 견해를 밝혔다.

단식 중에는 열량이 있는 음식과 음료는 전부 먹지 말아야 한다. 단, 단식 중에도 수분은 충분히 공급해야 한다. 수분 공급에는 일반 생수나 탄산수 등 물이 가장 좋다. 하루에 물을 2리터씩 섭취한다는 목표를 세우자. 아침마다 시원한 물을 240밀리리터 정도를 마시고 수분을 충분히 공급하는 것으로 하루를 시작하는 습관을 들이는 것이 좋다.

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내용 평점4점   편집/디자인 평점4점 | w*r | 2020.11.15

칼로리를 조금 섭취하고 많이 소비하면 살이 빠진다는 당연한 명제와도 같았던 믿음이 산산조각 나면서 충격을 받았다. 그리고 인슐린의 무서운 영향력을 알게 되었다. 사실 다 읽고 나면 결론은 이미 모두가 알고 있는 것과 크게 다르지 않다. 인기 있는 웬만한 다이어트 방법의 권장사항은 사실 다 비슷하다. 정제된 탄수화물과 당류는 적게 먹자, 채소와 섬유질을 많이 섭취하자, 가공식품과 패스트푸드는 피하자, 천연 지방을 섭취하자. 세부사항은 조금씩 다르지만 공통된 부분이 대부분이다. 그런데도 어떤 방법이 옳으니 그르니 하는 논란은 끊이질 않는다. 책을 읽고 나면 상당히 좌절감도 느껴지고 허탈해지지만 결국 지켜야 하는 건 확실하다. 인슐린 저항성을 높이지 않는 방향으로 건강한 식습관을 지키면서 체중 설정값을 낮춰야겠다는 것이다. 다이어트라는 게 쉽지 않고 하루 이틀 일이 아니라는 걸 다시 한번 실감하게 된다.


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내용 평점4점   편집/디자인 평점5점 | 김*양 | 2019.10.03

살까 말까 고민 정말 많이 했던 책이다. 관심분야 인데다가, 책 표지에 나와있는 '인슐린' 때문이다 라는 말이 워낙에 강력하게 들려서 말이다. 책을 읽다보면 중간중간에 좌절하게 된다. 왜냐면 너무 꿈도 희망도 없어! 운동을 한다고 살 빠지는 거 아니다. 칼로리 계산한다고 살 빠지는 거 아니다. 이렇게 우리가 갖고 있었던 다이어트에 대한 환상들을 깨준다. 그것도 조목조목 과학적 근거를 제시해 주면서. 거시적인 관점으로 비만에 대해서 접근하므로 구체적인 내용은 300페이지 넘어서 나온다. 다 읽고 나면 와 엄청 새로웠어 라는 마음은 안들지만 그래도 아... 그래 란 생각은 드는 책. 개인적으로 사길 잘했다고 생각한다.

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eBook 회원 리뷰 (3건)

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내용 평점5점   편집/디자인 평점4점 | ㅇ*ㅇ | 2021.06.28

무조건 초절식을 하고 무조건 많이 움직여라, 무슨 운동을 해라 이런 방법론은 아닙니다. 전반적인 내용은 인슐린에 의한 비만에 대한 책입니다. 사실 내용이 비만에 대한 배경설명이나 사회현상 등을 자세하게 설명해주는 경향이 있어서 시간 없으신 분들은 파트6부터 보셔도 상관이 없다고 생각합니다. 그래도 앞부분이 지루하시거나 '그래서 결론이 뭔데!!!'라고 생각하시며 읽으실수도 있지만 원리를 자세히 설명해주기 때문에 후에는 큰 도움이될거라 생각합니다.

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내용 평점4점   편집/디자인 평점4점 | YES마니아 : 골드 스타블로거 : 블루스타 m******1 | 2020.03.31

우리가 기존에 알고 있던 단탄지에 대해서 알기 쉽게 알려 주는 책입니다.

제2형 당뇨가 걱정이 되기도 하고 기존의 식습관이 잘못된 것을 알아서 공부를 위해 읽어 보았는데 많은 도움이 되었습니다.

 

책에서는 먹는 양보다도 무엇을 어떻게 먹는지에 대해 자세히 알려주고 간헐적 단식을 적극 권유합니다.

다만 기존에 과학적 사실과는 다르게 서술된 부분이 있어서 다른 책도 참고 하면서 공부를 좀 더해야 할 것 같습니다.

 

한 가지 아쉬운 점은 뒤에 간헐적 단식에 유용한 식단표가 나와 있는데 아무래도 저자가 외국인이다 보니 한국인의 식습관과 맞지 않는 부분이 있어 어려움이 있습니다.

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구매 모두에게 추천해주고 싶은 책
내용 평점5점   편집/디자인 평점5점 | m****7 | 2019.05.01

이제까지 읽어본 다이어트 책(특히 키토제닉 관련) 중에 가장 명쾌하고 가려웠던 곳을 시원하게 긁어주는 책이었습니다.

이 책을 다 읽고 나면 그 어떤 다이어트를 해도 빠지지 않던 살과의 전쟁을 끝낼 수 있을 것만 같이 생각이 드네요 ㅎㅎ

우리가 일반적으로 알고 있었던 상식의 잘못된 점을 집어주며,

이렇게 해라 저렇게 해라의 일률적인 해결책을 제시하는게 아니라 기본 원리를 깨닫게 하고 내 몸에 맞는 처방을 스스로 찾을 수 있도록 도와주는 책이라 더 좋았던 것 같습니다.

알고 있었던 지식들까지고 과학적인 근거를 가지고 뒷받침해주며 때로는 놓치고 있었던 부분까지 깔끔하게 정리해줘서.. 지금 다이어트로 고민하는 분들에게 추천하고 싶은 책입니다.

 

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