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습관의 디테일

위대한 변화를 만드는 사소한 행동 설계

BJ 포그 저/김미정 | 흐름출판 | 2020년 12월 2일 한줄평 총점 9.8 (69건)정보 더 보기/감추기
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자기계발 > 처세술/삶의자세
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책 소개

“지금까지 나온 습관 책 중 가장 체계적이고 실용적이다.” - 로버트 치알디니, 『설득의 심리학』 저자
출간 즉시 아마존 뉴욕타임스 베스트셀러, 아마존 자기관리 분야 장기 베스트셀러
전 세계 26개 언어로 출간 … 「포브스」 「포춘」 「월스트리트저널」 강력 추천!

스탠퍼드대 행동설계연구소장이 20년간 6만 명의 삶을 추적해 완성한 습관 설계 법칙, 『습관의 디테일』. 실리콘밸리의 떠오르는 구루, BJ 포그 스탠퍼드대학교 행동설계연구소장은 20년 간 6만 명의 삶의 추적하며 놀라운 비밀을 발견한다. 바로 브라질에 있는 나비의 날갯짓이 텍사스에 부는 토네이도가 된다는 나비효과처럼 사소한 행동을 습관으로 만든 사람들이 인생을 극적으로 변화시킨다는 것. 이에 영감을 얻는 저자는 6만 명의 행동 데이터와 최신 행동과학, 뇌괴학 연구를 집약해 누구나 실행할 수 있는 단계적이고 체계적인 습관 설계의 법칙(TINY HABITS)을 정립했다.

저자는 습관을 만드는데 동기, 의지, 노력은 중요하지 않다고 말한다. 대신 ‘팔굽혀펴기 2회 하기’ ‘플랭크 5초 버티기’ ‘포스트 잇 한 장 쓰기’처럼 작고 사소한 행동을 일상의 자극과 연결해 반복적으로 실천하고, 이를 실천할 때마다 즉각적으로 축하하면 우리는 뇌는 이 행동을 습관으로 받아들인다고 말한다.『습관의 디테일』에는 사소한 행동을 습관으로 만드는 행동 설계 7단계를 통해 누구라도 쉽고 재미있게 습관을 만드는 과학적 방법이 담겨있다.

『설득의 심리학』 저자 로버트 치알디니, 「뉴욕타임스」 「하버드비즈니스리뷰」 등 전 세계 명사와 언론이 극찬한 BJ 포그 박사의 습관 설계 법칙을 익히면 당신도 책상 정리, 아침 운동 같은 좋은 습관은 몸에 익히고 휴대폰 과다 사용, 음주, 흡연처럼 나쁜 습관은 없앨 수 있다.

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목차

프롤로그 행동과학자의 습관 설계법
1장. 무엇이 인간을 움직이게 하는가 | 인간 행동의 3요소
인간을 움직이는 3박자
좋은 습관이든 나쁜 습관이든, 작동 원리는 같다
행동을 결정하는 4가지 원리
원리를 알면 행동을 바꿀 수 있다
원리를 알면 상대방의 행동도 바꿀 수 있다
동기보다 능력, 능력보다 자극
습관은 시스템이다
2장. 동기를 믿지 마세요 | 동기
동기라는 변덕쟁이
“500달러를 저축하세요” vs. “매일 잔돈을 모으세요”
열망은 명확히, 행동은 구체적으로
막간의 이야기: 잘못된 조언들
포커스 맵: 나에게 요술봉이 있다면…
황금 행동을 찾아라
3장. 작게 아주 작게 시작하라 | 능력
인스타그램에 숨겨진 습관의 디테일
잘못된 신화
아주 작게 쪼개고, 나누라
쉽고, 단순하게
사례: 팔굽혀펴기 20회 습관 만들기
단순해야 성공한다
4장. 습관 스위치를 찾아서 | 자극
포스트잇 한 장의 기적
습관에 스위치를 다는 법
습관 스위치, 앵커
나에게 꼭 맞는 앵커 찾기
불쾌한 자극도 활용할 수 있다
5장. 감정이 습관을 만든다 | 감정
억지로라도 축하해야 하는 이유
긍정적인 경험은 뇌를 중독시킨다
어떻게 뇌는 습관을 기억하는가
뇌를 해킹하는 법
‘나중에 큰 보상’은 효과가 없다
뇌를 춤추게 하는 축하의 원투펀치
나에게 꼭 맞는 축하 방식 찾기
축하가 부끄러운 사람들을 위한 처방
습관의 영양제
6장. 위대한 변화를 만드는 습관 설계 시스템 | 총정리
습관은 설계다
습관은 자란다
사소한 선택이 결정적 차이를 만든다
변화의 기술: 작은 습관 기르기 총정리
7장. 굿바이! 나쁜 습관
만들 수 있다면 없앨 수도 있다
나쁜 습관 없애기 3단계
차단, 회피, 무시
능력 체인을 끊어라
마지막 수단, 동기 조절
그래도 안 된다면…
굿바이! 나쁜 습관
8장. 습관의 나비효과
모두를 위한 습관 설계
집단 습관 설계하기
사례: 가족이 함께 한 학습 장애 극복
사례: 간호사의 스트레스 줄이기

에필로그 작은 변화가 모든 것을 바꾼다
부록
행동 설계: 모형, 방법, 원리
하기 쉽게 만들기
성공을 표현하는 32가지 방식

상세 이미지

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저자 소개 (2명)

저 : BJ 포그 (Brian Jeffrey FOGG)
스탠퍼드대학교 행동설계연구소장. 미국 최고의 습관 설계 전문가이자 행동과학자. 브리검영대학교에서 언어학으로 학사와 석사를, 스탠퍼드대학교에서 심리커뮤니케이션으로 석사, 박사(Ph.D) 학위를 받았다. 사회심리학의 대가인 필립 짐바르도 교수와 인간 심리와 행동 기제에 대해 연구했다. 1997년 우수한 심리학자에게 수여하는 멕코비 상을 수상했다. 잠시 실리콘밸리에서 일하다가 1998년 스탠퍼드대학교 행동설계연구소(Behavior Design Lab)를 창립했다. 연구소장으로 일하며 20여 년간 6만 명이 넘는 사람들의 행동을 분석하고 그 이면에 작동하는 원리를 탐구했다. ... 스탠퍼드대학교 행동설계연구소장.

미국 최고의 습관 설계 전문가이자 행동과학자. 브리검영대학교에서 언어학으로 학사와 석사를, 스탠퍼드대학교에서 심리커뮤니케이션으로 석사, 박사(Ph.D) 학위를 받았다. 사회심리학의 대가인 필립 짐바르도 교수와 인간 심리와 행동 기제에 대해 연구했다. 1997년 우수한 심리학자에게 수여하는 멕코비 상을 수상했다.

잠시 실리콘밸리에서 일하다가 1998년 스탠퍼드대학교 행동설계연구소(Behavior Design Lab)를 창립했다. 연구소장으로 일하며 20여 년간 6만 명이 넘는 사람들의 행동을 분석하고 그 이면에 작동하는 원리를 탐구했다. 자신의 연구를 활용해 포춘 500대 기업의 제품과 서비스 계발에 참여했다. 인스타그램을 창업한 케빈 시스트롬과 실리콘밸리의 양심으로 불리는 트리스탄 해리스가 그의 영향을 받은 제자들이다. 2018년〈포춘〉에서 ‘당신이 기억해야 할 10명의 새로운 구루’로 선정됐다.

한때 극심한 스트레스와 불면증에 시달린 저자는 행동과학 이론을 자신에게 적용하면 불면증에서 탈출하고 건강한 습관을 만들 수 있지 않을까 생각하게 된다. 여러 가지 시도 끝에 ‘화장실을 다녀온 후 팔굽혀펴기 2회 하기’ ‘이 하나에 치실질하기’ 등 아주 사소한 행동이 습관을 만드는 가장 좋은 출발점이란 사실을 알게 된다. 행동과학과 자신의 경험을 결합해 이론으로 정립하고 TINY HABITS이라 이름 붙였다. 현재 TINY HABIT ACADEMY를 통해 전 세계 사람들에게 습관 설계를 가르치고 있다.
역 : 김미정
서울대학교 사회교육과에서 학사 및 석사 학위를 받았고 미국 일리노이대학교에서 교육심리학 박사과정을 수료했다. 10년 이상 영상번역가로 활동했으며 현재 바른번역에 소속되어 활동 중이다. 옮긴 책으로는 『그릿 GRIT』, 『자기통찰』, 『끝까지 해내는 기술』, 『오직 스스로의 힘으로 백만장자가 된 사람들의 52가지 공통점』, 『변화의 시작 5AM 클럽』이 있다. 서울대학교 사회교육과에서 학사 및 석사 학위를 받았고 미국 일리노이대학교에서 교육심리학 박사과정을 수료했다. 10년 이상 영상번역가로 활동했으며 현재 바른번역에 소속되어 활동 중이다. 옮긴 책으로는 『그릿 GRIT』, 『자기통찰』, 『끝까지 해내는 기술』, 『오직 스스로의 힘으로 백만장자가 된 사람들의 52가지 공통점』, 『변화의 시작 5AM 클럽』이 있다.

출판사 리뷰

최신 행동과학, 6만 명의 행동 데이터로 찾아낸 습관 설계도
“지금까지 나온 습관 책 중 가장 체계적이고 실용적이다.” - 로버트 치알디니, 『설득의 심리학』 저자


흔히 ‘작은 것이 강하다’고 말한다. 하지만 적어도 삶에 있어서만은 누구나 거대하고 극적인 변화를 꿈꾼다. 아니 그런 변화여야만 인생을 바꿀 수 있다고 믿는다. 그래서 오늘도 새벽 5시 기상을 목표로 알람을 맞추고, 한 달에 10kg 감량을 향해 식사와 운동 계획을 짜고, 하루에 한 시간은 꼭 영어 공부를 하겠다고 다짐한다. 이뿐인가. 연말연시가 되면 어김없이 금연과 금주, 다이어트를 다짐한다. 하지만 현실은 어떤가? ‘작심삼일’이 괜히 나온 말이 아니란 것쯤은 누구나 경험해 보았을 것이다.

스탠퍼드대학교 행동경제연구소 창립자이자 소장인 BJ 포그 박사는 20여 년 동안 6만 명 이상의 삶을 추적하고 코칭하면서 한 가지 사실을 발견했다. “아침에는 건강에 좋은 음식을 먹고 싶다.” “하루 10분이라도 운동하고 싶다.” “푹 자고 싶다.” “아이들에게 긍정적인 말을 하고 싶다.” 이런 작은 결심을 행동으로 실천하고 이를 매일의 작은 습관으로 만든 사람일수록 인생을 극적으로 변화시켰다는 것. 브라질에 있는 나비의 날갯짓이 텍사스에 부는 토네이도가 된다는 나비효과처럼 작은 습관이 인생을 바꾼다.

이런 이야기를 하면 많은 이들이 이렇게 말한다. “내가 안 해서 그러지 저 정도는 마음만 먹으면 얼마든지 할 수 있어.” 저자가 참여한 스탠퍼드대학교의 연구에 따르면 대답은 ‘아니오’다. 의지가 강하다고 자부하는 사람조차 사소한 행동을 습관으로 정착하는 데 어려움을 겪었다. 심각한 수준의 비만, 불면증, 스트레스를 겪는 이들의 일상을 따라가 보면, 사소한 실패가 쌓여 큰 좌절감으로 이어진 경우가 많았다. 작은 것은 강하지만, 작은 변화는 생각보다 쉽지 않다.

그렇다면 좋은 습관을 만들어 이를 지속적으로 실천할 수 있는 방법은 없을까?

실리콘밸리의 떠오르는 구루로 불리는 BJ 포그 박사는 『습관의 디테일』에서 6만 명 이상의 행동 데이터와 최신 행동과학, 뇌과학 연구를 집약해 누구나 실행할 수 있는 단계적이고 체계적인 습관 설계의 법칙(TINY HABITS)을 소개한다. 저자에 따르면 인간의 행동은 그 어떤 것이라도 동기, 능력, 자극의 3요소가 함께 할 때 발생한다. 따라서 이 3요소를 어떻게 조절하느냐에 따라서 습관을 만들 수 있고 없앨 수도 있다. 단 흔히 알려진 것과 달리 동기부여, 의지력 같은 요소에 의지해서는 안 된다고 강조한다.

행동과학자는 어떻게 습관을 바꾸었나
작은 행동 + 일상의 자극 + 즉각적인 축하 = 습관 완성


저자는 습관 설계의 법칙을 배우기 전에 ‘내 탓하기’부터 그만 두어야 한다고 말한다. “어제 또 폭음을 하고 말았어. 나는 틀려먹었어.” “또 늦잠을 잤어. 나는 왜 이리 게으를까.” “또 운동을 빼먹었어. 나는 의지가 너무 약해.” 우리는 자신을 탓하는 문화에 익숙하다. 늦잠을 자고, 폭음을 하고, 운동을 빼먹은 원인을 자신에게 돌린다. 그러나 저자는 변화에 실패하는 원인은 ‘내’가 아니라 ‘접근 방식’에 있다고 지적한다. 예를 들어 수납장을 조립하는데, 설명서가 잘못되었고 빠진 부품도 있다면? 결코 수납장을 완성할 수 없다. 누구의 잘못일까? 내 잘못은 아니다. 제조사의 잘못이다. 그런데 우리는 노력하다 실패했을 때 ‘제조사’를 비난하지는 않는다. 자신을 탓한다. 결과가 기대에 미치지 못할 때면 우리 내면의 비판자는 그 틈을 놓치지 않는다. 그래서 일을 효율적으로 해내고, 체중을 줄이고, 규칙적인 운동을 하는 데 실패하면 문제의 원인을 자신에게 찾기 바쁘다. “내가 더 나은 사람이었다면 실패하지 않았을 텐데.” “규칙과 프로그램을 정확히 따랐다면, 자신과의 약속을 지켰다면 성공했을 텐데.” “마음을 가다듬고 더 노력했다면 잘 됐을 텐데.” 하고 말이다. 저자는 습관 만들기에 실패하는 원인은 성격상 결함이 아니라 설계상 결함에서 찾아야 한다고 강조한다. 따라서 동기, 의지력을 강조하는 방식으로는 근본적인 변화를 이끌 수 없다고 말한다.

『습관의 디테일』은 기존 방식에서 벗어나 작고 사소한 행동의 반복(능력)과 우리 뇌를 지배하는 감정의 연결을 통해 습관을 만드는 방법을 소개한다. 좋은 습관을 만들기 위해서는 7단계 행동 설계를 따라야 한다. 먼저 자신이 원하는 목표를 구체적인 행동으로 그리고(1단계) 실천 가능한 목록을 만든다(2단계). 이후 “화장실에 다녀온 후 팔굽혀펴기 2회를 한다”처럼 구체적인 행동과 짝을 이룰 수 있는 일상의 자극을 찾아(3단계) 연결한다(4단계). 단 모든 행동은 실천이 가능한 최소한의 단위로 잘게 쪼개고 나눈다(5단계). 실천한 후에는 뇌의 도파민이 분비되도록 즉각적으로 축하한다(6단계). 앞의 단계를 반복하고 확대하면(7단계) 원하는 행동은 어떤 것이라도 습관으로 만들 수 있고, 나쁜 습관은 없앨 수 있다.

저자를 비롯해 그의 코칭을 받은 전 세계 4만 명 이상의 사람들이 그의 습관 설계 법칙을 통해 놀라운 변화를 경험했다. 실제로 저자는 사랑하는 조카의 죽음과 사업상의 실패 때문에 극심한 불면증과 스트레스에 시달렸다. 그러던 어느 날, 자신이 매일 아침 일어나면 침대에 잠시 걸터앉는 버릇이 있다는 사실을 알게 된다. 이후 ‘잠에서 깨어 발을 바닥에 댄(자극)’ 후에 ‘멋진 하루가 될 거야’라고 말하고(행동) 미소를 짓는다(축하)는 작은 습관을 실천했다. 이제는 아무리 힘든 일이 있어도 매일 아침을 긍정의 에너지로 채울 수 있게 됐다고 말한다.

이 책에는 저자의 경험 외에도 “화장실에 다녀온 후 팔굽혀펴기 2회하기” “매일 아침 이 하나에 치실질 하기” “아이를 학교에 보내고 오늘 할 일 하나 쓰기”처럼 사소한 습관 하나를 통해 인생을 바꾼 사람들의 놀라운 이야기와 그 노하우가 생생하게 담겨 있다.

칫솔을 새로운 장소에 두기, 매일 아침 식사 전에 식기세척기에서 그릇을 꺼내 정리하기, 저녁마다 화분에 물주기, 아침에 커피를 내리면서 스쾃 2회 하기, 수요일에 쓰레기 내놓기, 흡연과 금연, 새벽 3시까지 인스타그램 하기, 퇴근 후 남편에게 키스하기, 침대 정리하기 또는 정리하지 않기, 초콜릿 먹기 또는 먹지 않기. 앞에 나열한 행동의 일부는 긍정적 습관이고 일부는 그렇지 않다. 내가 알아낸 사실은 이 모든 인간 행동의 구성 요소가 똑같다는 것이다. 구성 요소들 간의 관계에서 행동과 반응이 나온다. 그것들이 우리의 행동을 결정한다. 좋은 습관이든 나쁜 습관이든 작동 원리는 같다. 인간 행동의 구성 요소가 어떻게 작동하는지 이해하고 이를 조절할 수 있게 되면 무력감에서 탈출할 수 있다. 내가 되고 싶은 사람이 될 수 있다. - 프롤로그 중에서

저자의 말처럼 좋은 습관이든 나쁜 습관이든 작동 원리는 모두 같다. 독한 의지력이나 자존감에 상처를 내는 동기부여 방식은 더 이상 필요 없다. 내가 꿈꾸는 열망을 작고 사소한 행동으로 만들고 이를 자극과 연결하자. 그리고 매순간 자신을 축하하라. 시간과 횟수는 중요하지 않다. 잠깐 실패해도 괜찮다. 작은 습관은 짧게는 10초 길어도 3분이 넘지 않는 행동이므로 하루 이틀 실패해도 다시 시작할 수 있다.

“당신이 기억해야 할 우리 시대의 새로운 구루가 등장했다.” - 〈포춘〉
출간 즉시 아마존 뉴욕타임스 베스트셀러, 아마존 자기관리 분야 장기 베스트셀러


『습관의 디테일』은 출간 즉시 아마존, 〈뉴욕 타임스〉베스트셀러에 오르고 「비즈니스인사이더」 「포브스」 등 주요 매체에서 극찬을 받았다. 「포춘」은 저자를 “당신이 기억해야 할 10명의 새로운 구루”에 선정하기도 했다. 인스타그램을 만든 케빈 시스트롬과 실리콘밸리의 양심으로 불리는 트리스탄 해리스가 그의 영향을 받은 제자들이기도 하다. 「하버드비즈니스리뷰」는 그의 연구 업적을 두고 “인간 행동과 그 발생 요인을 이해는 데 중요한 이정표가 됐다”고 극찬하기도 했다. 지금까지 습관 관련 도서들이 주로 개인적인 체험이나 여러 과학 이론을 차용해 온 것이 비해 『습관의 디테일』은 과학과 실용이라는 두 마리 토끼를 모두 잡은 책으로 인정받고 있다.

“회의에 지각하거나 약속을 잊어 먹는 사람이 있다면, 이 책을 선물하라.(비즈니스인사이더)” “다이어트, 금주, 금연에 매번 실패하고 낙담한다면, BJ 포그를 만날 시간(월스트리트저널)”이라는 서평처럼 인생의 변화를 꿈꾸지만 방법을 몰라 헤매는 사람들, 좋은 습관을 만들고 나쁜 습관을 없애는 구체적인 방법을 찾고 있는 사람들에게 이 책은 새로운 돌파구가 되어 줄 것이다.

종이책 회원 리뷰 (55건)

모형으로 설명하는 습관 설계
내용 평점4점   편집/디자인 평점4점 | 스타블로거 : 블루스타 B**오 | 2022.11.25

올해 가장 화제가 된 책은 김호연 작가님의 『불편한 편의점』시리즈와(2022) 유튜버 자청의 『역행자』(2022)를 꼽을 수 있다. 이 중 『역행자』는 아직 보지 않았는데, 다른 분들의 서평, 리뷰를 보면 ‘자의식 해체’를 강조하며 자신을 변화시키는 내용을 담은 듯하다. 이와 유사한 개념으로 ‘메타인지’와 소크라테스의 ‘산파술’ ‘문답법’을 들 수 있다. 모두 ‘나’는 누구인가?에 대해 끊임없이 질문한다. 

그래서 습관을 주제로 책을 쭉 읽다 이런 의문이 생겼다. <사람은 무엇일까?> 곰곰이 생각했다. 그렇게 내린 결론은 ‘습관의 집합과 자아’였다. 

『습관의 디테일』은 미국 스탠퍼드대학교 행동 설계 연구소장인 BJ 포그가 쓴 저서이다. 비슷한 갈래의 책이 많은데, 자신의 오랜 연구를 바탕으로 정리한 개념과 모형을 제시한 부분이 인상적이다.

여담으로 인스타그램 창업자 마이크 크리거와 케빈 시스트롬이 저자의 영향 받은 제자라고 한다. 책은 프롤로그, 1~8장, 에필로그, 부록으로 이루어져 있으며, 1~6장까지 습관을 정의하고 습관 만드는 방법에 대해 설명한다. 7장에서는 반대로 나쁜 습관 없애기에 대해 알려준다. 마지막 8장은 이러한 방법을 통해 가족, 사회 구성원과의 관계 개선에 대해 알려주는데, 독자의 필요에 따라 읽으면 되겠다.

 

<습관은 어떻게 만들어지고 자리 잡을까?>

1장부터 저자는 B = MAP(포그 행동 모형)라는 개념을 설명한다. 풀이하자면 ‘행동 Behavior이 발생하려면 동기 Motivation와 능력 Ability과 자극 Prompt이 동시에 갖춰져야 한다.’는 뜻이다. ‘인간은 기계처럼 단순하지 않은데’하는 생각이 들지 모르겠다. 그래도 저자의 주장과 근거를 차근차근 따라가다 보면 납득 가는 부분이 의외로 많다.

중간중간 실제 다양한 사례들을 설명하며 비슷한 원인과 결과가 나오는 점 또한 흥미롭다. 물론 저자가 필요에 따라 선택한 사례일지 모른다. 하지만 구체적으로 제시되었다는 점에서 믿음이 간다. 그리고 습관을 어떻게 설계해야 할지 차근차근 알려준다. 먼저 자신을 평가하고, 원하는 습관을 만들기 위해 ‘능력 체인’(시간, 돈, 신체적 노력, 정신적 노력, 일상)을 파악한다. 이를 바탕으로 ‘황금 행동’ 찾는 방법까지 알려준다. 

무엇보다 단순히 자신의 연구 성과, 논문 등을 인용하고 나열하지 않았다. 쉽게 풀어 핵심 개념을 정리하고, 모형과 도형을 제시함으로써 독자의 이해력을 높인다.

<참고문헌은 어디에?>

알라딘 온라인 서점에서 <‘습관’ 검색→분야별 보기→자기계발 선택>을 하면 966건의 도서가 나온다.(2022년 11월 기준) 이렇게 많은 습관 관련 자기 계발서 중 '이 책은 가치가 있을까?'라 묻는다면 강력 추천까진 아니더라도 추천까진 할 수 있다. 

일부 독선적인 표현이 독자에 따라 불쾌할 수 있지만, 책의 장점에 비하면 사소한 부분이다. 하지만 주석과 참고문헌이 없는 건 아쉽다. 이 대목을 직접 확인하는 독자는 드물겠지만, 적어도 저자의 근거를 찾아보고 싶은 일부에겐(나 같은) 필요하다. 물론 이러한 점으로 좋은 책, 나쁜 책이 판별되는 건 아니지만 아쉬운 건 사실이다.


이 책의 원제는 Tiny Habits : Small Canges That Change Everything이다. 직역하자면 ‘작은 습관 : 작은 변화가 모든 것을 바꾼다’ 이겠다. 비슷한 제목의 베스트셀러 『아주 작은 습관의 힘』이 있기에 국내 출판사가 바꾼 듯 싶다. 

솔직히 『습관의 디테일』보단 『아주 작은 습관의 힘』이 좋은 책이다. 하지만 기회가 닿는 다면 두 권 다 읽거나, 『아주 작은 습관의 힘』을 읽다가 어려워 포기한 분에게 『습관의 디테일』을 추천한다. 2020년에 나온 최신 책이라는 장점도 있다. 

이런 류의 책은 어쩔 수 없이 호불호가 갈린다. 하지만 좋은 습관을 만들고 나쁜 습관을 없애기 위해 노력하는 분이라면 분명 도움 될 거라 믿으며 독서를 권해본다.

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원리만 이해하면 누구나 습관을 바꿀 수 있다
내용 평점5점   편집/디자인 평점5점 | -* | 2022.03.21

행동 문제를 해결하기 위한  열쇠, '포그행동모형'

 

 

  행동을 바꾸면 인생을 바꿀 수 있다. 이는 우리 모두가 다 아는 사실이다. 그러나 행동을 유발하는 변수가 단 세 가지라는 사실은 잘 알려져 있지 않다. 이는 '포그행동모형'을 통해 쉽게 이해할 수 있다. 행동은 '동기' '능력' '자극' 세 가지 요소가 동시에 작용할 때 일어난다. 동기는 어떤 행동을 하고자 하는 욕구이다. 능력은 그 행동을 할 수 있는 잠재력이다. 자극은 그 행동을 하라는 신호이다. 포그행동모형을 이해하면 성격과 절제력 같은 측정이 불가능한 요인을 제거하고 인간의 행동을 논리적으로 분석하여 나와 타인의 행동이 변화하게 만들 수 있다.

 

 

  누구나 예상할 수 있다시피 동기가 없으면 행동을 할 필요가 없으므로 행동이 일어나지 않는다. 그 일을 하려면 자신에게 그 일을 해낼 수 있는 능력이 있어야 할 것이다. 마지막으로 많은 사람이 간과하는 사실은 능력과 동기가 모두 있더라도 그 일의 시작을 촉발하는 자극이 존재하지 않으면 그 일을 시작하기 어렵다는 점이다.

 

 

  동기가 낮더라도 그 일이 너무 쉬운 일이어서 큰 노력이 필요하지 않다면 그 일은 충분히 습관화될 수 있다. 반대로 그 일이 너무 하기 어려운 일이라고 하더라도 당신에게 그 일을 하고자 하는 강한 동기가 있으면 그 일을 습관화할 수 있다. 포그행동모형은 이런 습관 생성 원리를 단 하나의 수식으로 간단명료하게 표현해낸 방정식이다.

 

 

  이 책은 포그행동모형이라는 하나의 원리에서 출발하여 당신과 타인의 습관을 바로잡아줄 효과적인 방법을 소개하고 당신의 습관 형성을 가로막는 장애물에는 무엇이 있는지, 그것들을 어떻게 극복할 수 있는지도 자세히 설명해준다. 또 각 장마다 습관을 설계하는 데 필요한 훈련법이 실려 있으므로 당신은 이 책을 통해 습관을 형성하는 법을 효율적으로 배울 수 있을 것이다.

 

 

 

 

 

  많은 사람이 하루에도 수십 번씩 어떤 결심을 하지만 대부분 얼마 못가 좌절되고 스스로의 무능력을 탓한다. 하지만 변화에 실패하는 원인은 '내'가 아니라 '접근 방식'에 있다. 올바른 접근법만 안다면 습관을 기르고 긍정적인 변화를 일으키는 일은 어렵지 않다. 매순간 자신을 탓하는 태도는 부정적 감정을 일으켜서 더욱 습관 형성을 어렵게 만들 뿐이다. 더 이상 당신의 어림짐작과 잘못된 원칙에 의존하여 습관 형성에 실패하고 좌절감을 맛보지 마라.

 

 

  나는 최근 일찍 일어나는 것을 습관으로 만드는 데 성공했다. 그동안에는 별 생각 없이 다른 사람들이 일찍 일어나는 것이 좋다고 말했다는 이유로 일찍 일어나려고 했는데 당연히 그 노력을 실패했다. 그런데 이 책을 읽고 그동안에는 왜 그런 노력이 실패했는지 명확하게 알 수 있었다. 그동안은 일찍 일어나야 할 필요성을 느끼지도 못했는데 단순히 남들이 일찍 일어나는 것이 좋다고 말했다는 이유로 일찍 일어나려 했기 때문에 동기가 부족해서 일찍 일어나는 것을 습관화 하지 못했던 것이다. 최근에는 내가 일찍 일어나야 하는 이유를 명시해놓고 아침에 일어나면 해야 할 일을 미리 정해놓는 식으로 확실하게 동기를 마련하여 일찍 일어나기를 습관화하는 데 성공했다. 당신도 나처럼 습관 형성 원리를 이해하면 그동안의 잘못을 바로잡고 효과적으로 습관을 형성하는 데 성공할 수 있을 것이다.

 

 

  많은 사람이 습관을 만들고 싶어하지만 올바르게 습관을 만드는 방법을 모르기 때문에 매번 실패하고 좌절감을 느낀다. 하지만 이 책을 통해 올바르게 습관을 형성하는 방법을 안다면 전보다 적은 노력을 습관을 만들 수 있을 것이다. 당신도 시작해보는 것은 어떨까?

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포토리뷰 의지가 없어도 습관을 바꿀 수 있다
내용 평점5점   편집/디자인 평점5점 | -* | 2022.03.05

"인간을 움직이는 3박자"

 

 

  행동을 바꾸면 인생을 바꿀 수 있다. 그러나 행동을 유발하는 변수가 단 세 가지라는 사실은 잘 알려져 있지 않다.

  포그행동모형이 그 미스터리를 풀어줄 열쇠이다. 이 모형은 인간의 모든 행동을 결정하는 3요소와 이들의 상호관계를 간단한 수식과 도표로 표현한다. 포그행동모형을 이해하면 성격과 절제력 같은 측정이 불가능한 요인을 제거하고 인간의 행동을 논리적으로 분석할 수 있다. 나아가 이 모형을 활용해 나와 타인의 행동 변화를 설계할 수 있다.

  모든 인간의 행동은 자극, 능력, 동기라는 세 가지 요인이 동시에 작용해야만 일어난다. 동기는 어떤 행동을 하고자 하는 욕구다. 능력은 그 행동을 할 수 있는 잠재력이다. 자극은 그 행동을 하라는 신호다. 인간 행동의 구성요소가 어떻게 작동하는지 이해하고 이를 조절할 수 있게 되면 무력감에서 탈출할 수 있다. 

  다음 사례를 살펴보자. 어느 날, 헬스장에서 재닛 잭슨의 노래를 들으며 실내 자전거를 타고 있었던 그때 나는 심장 박동 수가 분단 120이 넘는 사람치고는 이상한 행동을 했다. 자전거를 타다가 적십자에 기부금을 보낸 것이다. 마침 도착한 문자 메시지를 보고 한 행동이다. 그때의 행동을 분석해보면 다음과 같다.

행동: 아이티에 대지진이 발생했다는 적십자 문자 메시지를 보고 기부금을 보냈다.

동기: 끔찍한 재난을 당한 피해자를 돕고 싶었다.

능력: 동의 한 번으로 돈을 보낼 수 있어서 기부하기가 쉬웠다.

자극: 문자 메시지라는 자극을 받았다.

  행동의 세 가지 요소가 모두 갖춰졌으므로 기부라는 행동을 할 수 있었다.

 

 


 

 

 

  인간 행동의 구성 요소가 어떻게 작동하는지 이해하고 이를 조절할 수 있게 되면 무력감에서 탈출할 수 있다. 이 책에서는 인간 행동의 구성 요소인 동기, 능력, 자극이 각각 어떻게 작동하는지 설명하고 그것들을 어떻게 조절할 수 있는지를 설명하고 당신이 긍정적인 습관을 형성할 수 있는 실용적인 방법을 소개한다.

 

 

  이 책에서 제안하는 시스템은 주먹구구식이 아니다. 6만 명 이상을 대상으로 수년간 연구하고 전 세계의 다양한 문화권의 사람들을 코치하고 데이터를 수집하면서 개선해온 과학적 결과물이다. 당신도 작은 습관 기르기를 따르다 보면 나와 타인의 삶을 획기적으로 바꿀 수 있다. 그리고 무엇보다도 이 모든 변화를 즐길 수 있을 것이다.

 

 

  변화에 실패하는 원인은 '내'가 아니라 '접근 방식'에 있다. 올바른 접근법만 안다면 습관을 기르고 긍정적인 변화를 일으키는 일은 어렵지 않다. 당신은 이 책을 통해 올바른 습관을 형성해줄 강력한 도구를 얻을 수 있을 것이다.

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eBook 회원 리뷰 (4건)

구매 습관의 디테일
내용 평점5점   편집/디자인 평점4점 | e*e | 2022.09.17

매번 좋은 습관을 만들거나 좋지 않은 습관을 그만두려고 해도 작심삼일로 끝나는 일이 많았다. 그 이유가 뭔지 고민하고 다시 도전해도 비슷하게 되풀이됐다. 이 책을 읽고 나니 단순하게 그게 의지나 동기 혹은 그냥 나의 문제가 아니라는 걸 깨달았고 책에 나온 대로 실천해서 좋은 습관들을 길러보려고 한다.

생각보다 책이 좀 길긴 했지만, 내용이 알차기도 하고 일단 전반적으로 굉장히 긍정적이라고 생각한다. 그래서 주변에 추천해주고 싶은 책이다.

 
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구매 작은 습관의 선구자가 쓴 책
내용 평점4점   편집/디자인 평점4점 | YES마니아 : 골드 p***l | 2021.02.02

한 줄 요약: 작은 실천 후에는 긍정적인 느낌을 갖도록 축하해야 습관으로 뿌리내린다.

 

외국 저자의 책을 보면 원서 제목을 확인하곤 한다. 이 책 제목은 “습관의 디테일: 위대한 변화를 만드는 사소한 행동 설계”인데 원서 제목은 “TINY HABITS: THE SMALL CHANGES THAT CHANGE EVERYTHING”이다. 부제가 ‘모든 걸 바꾸는 작은 변화’다. 이 책에서 강조하는 건 처음 시작하는 습관은 아무리 사소해도 상관없다는 것이다. 습관은 성장하고 증식하기 때문이다. 일단 작은 습관이 뿌리내리면 시간이 지나면서 성장하고 퍼지면서 모든 게 바뀐다.

 

작은 습관을 주제로 한 책은 이미 몇 권 있었다. 그래서 이 책 사는 걸 망설이기도 했다. 이미 읽었던 내용만 반복될 것 같아서였다. 하지만 이 책에서 독특하게 강조하는 내용이 있었다. 이 책에서 저자는 ‘습관을 만드는 건 감정’이라고 강조한다. 한 가지 행동을 하고나서 긍정적인 감정을 느낄 수 있도록 하라는 것이다. 저자는 이렇게 말한다. “축하하기는 새로운 습관을 길러줄 긍정적 감정을 만드는 최상의 방법이다.” 나는 매주 일요일 집 근처 호수를 한 시간 걷고 집에 오면서 카페 라떼 한 잔을 마신다. 한 시간을 걸은 기념으로 카페 라떼 한 잔을 사들고 집에와 마시면서 오후 시간을 마무리 한다. 매주 일요일이면 카페 라때 한 잔 마실 생각을 하면서 호수로 가 한 시간을 걷는다.

 

이 책의 저자 BJ 포그는 작은 습관을 다룬 책 몇 권에서 이미 언급된 사람이다. 작은 습관의 효과를 알고 세미나를 진행하면서 미국 지역의 자기계발 작가들에게 영향을 준 사람인 듯 하다. 작은 습관의 선구자치고 책은 좀 늦게 나온 것 같다.

 

작은 습관을 강조하는 책들이 나온 이유는, 목표를 설정하는 것만으로는 행동으로 이어지지 않는다는 걸 알았기 때문이다. 목표 설정 관련 강의를 듣거나 책을 읽고 나서도 대부분의 사람들은 변하지 않는다. 자기계발 분야의 작가들은 구체적인 목표를 스스로 설정하면 바로 실천에 나설 것이라 생각했지만 그렇지 않았다. 목표 설정을 강조하는 작가들도 그들의 경험상 목표가 실천까지 이어지는 경우는 드물다는 걸 경험한 듯 하다. 그래서 작은 습관을 강조하는 책들이 나오기 시작했다.

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구매 디테일한 책
내용 평점5점   편집/디자인 평점5점 | p*****7 | 2020.12.21

책을 통해 작가가 독자에게 진심과 애정을 담아 진정 작은 도움이라도 주고 싶다는 진심이 전달 됩니다. 도의적으로라도 그런 작가에게는 힘을 실어주고 싶다는 생각을 하게 되네요. 


저런 도의적 관점 이전에 책이 너무 훌륭한데, 유튜브를 통해 우연히 접하게 된 책 소개. 

현재 고민 중인 부분과 일치되는 주제라 물 흐르듯이 어느새 장바구니에 넣고 결제하고 있는 스스로를 발견하고 정신을 차려보니 책을 보고 있었습니다. 직감적으로 사야되겠구나 싶어 뇌를 마비시키는 책들이 가끔 생기는데, 현재 유학생 신분에서 지출을 꼼꼼히 따져봐야 했지만 따지기 전에 이미 결제 완료 문자 메시지를 받았습니다.


책을 읽으면 읽을 수록 사고 방식 그리고 그 전개 과정이 마음이 쏙 듭니다. 선명한 주장 + 예시 = 결론

구체적인 방법과 실천의 제시. 두고두고 곁에 놓고 읽어보고 싶은 책 입니다.

Drop here!


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