헬스의 정석 : 이론편 (2019 개정판)

헬스의 정석 : 이론편 (2019 개정판)

수피 저 | 한문화 | 2019년 10월 1일

EPUB(DRM) | 18.93MB


책 소개

최고의 헬스 바이블, 『헬스의 정석』 2019 개정판

『헬스의 정석』 이론편은 헬스에 대해 알아야 할 몸, 운동, 영양에 대한 기본 개념부터 운동과 다이어트의 실전 팁까지 두루 담은 말 그대로 헬스의 정석을 담았다. 몇 주 만에 몸짱이 되는 운동법이나 한 달에 10kg을 빼주는 신통방통한 다이어트 비법 따위가 없어도 독자들은 이 책에 환호했다. 생리학을 기초로 운동과 영양 섭취가 우리 몸에 작용하는 원리를 통해 진짜 헬스가 뭔지를 보여주고, 몸에 대한 이해나 운동과 영양에 대한 지식 없이 온갖 속설로 무장한 채 헬스장에서 땀 흘리고 닭 가슴살을 열심히 먹는 대신 우리가 알아야 할 헬스 상식이라는 게 뭔지를 제대로 알려주었기 때문이다.

출간 5년 만에 내놓은 개정판 『헬스의 정석』 이론편에서는 그 사이 무용해진 낡은 정보들을 걷어내고, 지난 5년 동안 등장한 이론 중에서 현실 운동과 식단에 반영할 수 있는 최신 정보들을 보강했다. 1부 ‘운동과 몸’ 편에서는 근육과 호르몬, 신진대사에 관해 새롭게 밝혀진 내용과 최근에 주목을 받았거나 대중화된 운동 종목을 추가했다. 2부 ‘영양과 체중 관리’ 편에서는 3대 영양소에 관해 최근 업데이트되고 이슈가 된 내용을 보강했다. 실전 식단도 식생활 변화에 맞춰 개편했고, 스포츠 보충제도 유행의 변화와 새로운 연구 결과를 반영했으며, 아나볼릭 스테로이드 같은 불법 약물에 대해서도 다뤘다.
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목차

개정판 머리말 | 지난 5년간 뭐가 달라졌을까?
초판 머리말 | 최고의 진리는 상식, 더 이상 남의 경험에 기대지 말자!

1부. 운동과 몸

Chapter1 내 몸의 큰 설계도
1. 큰 근육, 작은 근육, 신기한 근육
기본적인 근육의 분류 | 주동근, 보조근, 길항근 | 대근육과 소근육 | 근육의 구성
· [쉬어가기] 쓰러진 선수에게 칙~ 뿌리는 것의 정체는? | 헬스장 민폐
2. 뼈대 있는 사람 되기
뼈보다 관절 | 체형과 유전자 신의 축복
· [쉬어가기] 어설픈 재활운동과 레그익스텐션 | 키 큰 글래머가 드문 이유
3. 신경과 호르몬
신경계 | 호르몬계
4. 우리 몸을 움직이는 에너지
에너지를 다루는 큰 손 | 지방 연소와 관련된 논란들 | 기초대사량
· [쉬어가기] 내시(환관)는 정말 작고 구부정했을까?
5. 심폐능력
심장에 대해 알아야 할 것 | 쇳덩이 심장, 러닝화 심장 | 근력운동과 호흡법

Chapter2 어떤 운동으로 몸을 만들까?
1. 프리웨이트와 머신
바벨과 덤벨 | 머신 | 케이블 머신 | 케틀벨 | 밴드, 서스펜션 운동 | 내게 맞는 운동 | 기구를 어떻게 고를까?
· [쉬어가기] 머신 중량으로 힘자랑하면 안 되는 이유
2. 유산소운동
걷기 | 달리기 | 실내 트레드밀 | 일립티컬 트레이너 | 줄넘기 | 고정 자전거 | 수영 | 로잉머신 | 유산소운동에 대해 가장 궁금해 하는 것
· [쉬어가기] 땀복 입다 땀띠 납니다
3. 워밍업과 스트레칭
워밍업 요령 | 스트레칭 | 효율적인 운동 순서
4. 나만의 근력운동 프로그램
운동을 시작할 때 고려할 것 | 초보자를 위한 프로그램 | 중급자 이상을 위한 세트법 | 강도를 높이기 위한 변형 세트법 | 리프팅 중량 올리기 | 서킷 트레이닝 | 인터벌 트레이닝
· [쉬어가기] 어디까지를 초보자로 봐야 할까? | 분할운동에서 운동 못 한 날은? | 벤치프레스 중량만 안 올라요! | 타바타 트레이닝에 대한 오해
5. 20대 운동부터 100세 운동까지
한 번 때를 놓치면 영영 하기 어려운 것 | 정점을 찍은 이후 몸의 변화
· [쉬어가기] 셀던의 배엽 기원설

Chapter3 실전운동, 이것이 궁금하다
1. 펌핑, 근육통에 속지 말자
펌핑이 뭐길래? | 고중량, 복합근육운동이 펌핑이 잘 안 되는 이유 | 펌핑, 근육통, 근성장
· [쉬어가기] 몸짱 사진 찍기
2. 비만과 운동
무조건 운동이 최선은 아니다 | 근 손실 공포증, 아는 것이 병! | 살 빼기도 단계별로
· [쉬어가기] 지방흡입수술 후 배가 나와요!
3 체지방률을 아는 법
체밀도법 | 피부 두 겹 집기법 | 생체전기저항 측정법 | 각종 의료용 장비들
· [쉬어가기] 체지방이 근육보다 3배나 크다고?
4. 대체 복근이 뭐길래?
복근의 해부학적 구조 | 복근 운동의 원칙 | 복근에 대해 더 궁금한 것들
5. 러닝화를 고르는 기준
지지 방식에 따른 분류 | 용도에 따른 분류 | 운동화를 살 때 유용한 팁
· [쉬어가기] 땡처리 매장 운동화

2부. 영양과 체중 관리

Chapter4 3대 영양소 α
1. 탄수화물
탄수화물이라는 화학물질 | 에너지원으로서의 탄수화물 | 혈당지수, GI | 탄수화물 식품군
· [쉬어가기] 호밀빵엔 호밀이 얼마나 들었을까?
2. 단백질
레고 조각 같은 아미노산 | 돌고 도는 단백질 | 단백질의 일일 섭취량
· [쉬어가기] 정액과 단백질?
3. 지방
지방산, 지방의 얼굴마담 | 콜레스테롤에 대한 오해 | 에너지원으로서의 지방 | 몸을 구성하는 성분으로서의 지방 | 지방에 대한 속설들
· [쉬어가기] 튀긴 시리얼이라니요? | 스테로이드 연고를 바르면 근육이 생길까? | 검투사들이 채식주의자?
4. 물
운동인이 물을 더 마셔야 하는 이유 | 하루에 필요한 물의 양
5. 비타민, 미네랄
운동인에게 특히 중요한 비타민, 미네랄 | 비타민, 과용이 문제
· [쉬어가기] 몸에 좋다는 게 왜 이리 많지?

Chapter5 영양 섭취 실전
1. 다이어트 방정식
'운동 할아버지'가 와도 먹는 건 못 당한다 | 진짜 조금 먹는데 왜 안 빠지죠? | 다이어트 출구전략 | 비만의 추억
· [쉬어가기] 뉴스를 어디까지 믿어야 하나? | 비만과 발기력, 음경의 크기
2. 말라서 고민인 사람들
마른 것과 비만은 동전의 양면 | 체중을 늘리는 운동 원칙 | 체중을 늘리는 식단 원칙 | 마른 사람을 위한 체중 늘리기 식단
3. 배만 불룩, ET의 딜레마
어쩌다 배만 나왔을까? | 남녀의 복부비만 | 복부비만인을 위한 식사와 운동
· [쉬어가기] 복직근 이개
4. 기회의 창
기회의 창, 제대로 알아야 | 탄수화물과 기회의 창 | 단백질과 기회의 창
5. 채식인의 몸 만들기
채식과 인간 | 채식과 운동능력 | 채식과 항영양소 | 채식인과 단백질 | 비타민 B12를 보충할까, 말까?
6. 일상 식단을 몸짱 식단으로 바꾸기
각종 모임과 명절에 임하는 자세 | 고기 등급과 건강 | 패스트푸드 영양학
· [쉬어가기] 소금의 오명

Chapter6 스포츠 보충제
1. 영양 보충제
단백질 보충제 | 웨이트 게이너 | 식사대용 보충제 | 에너지 보조제 | 아미노산 보충제
2. 운동 수행능력 보조제
다양한 보조제들 | 보조제에 흔히 쓰이는 성분들
· [쉬어가기] 체력검정에 임할 때
3. 불법 보조제들
합성 호르몬제 | 마약류, 기타 약물
· [쉬어가기] 냉전과 아나볼릭 스테로이드, 아이소메트릭스
4. 보충제를 선택할 때 주의할 점
국산 보충제 | 해외 보충제 | 프로틴이 게이너보다 비싼 이유 | 아미노산 스파이크를 조심하자 | 여러 보충제를 동시에 쓸 때의 주의할 점

주석