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작은 습관 연습

인생의 변화는 반복에서 시작된다

데이먼 자하리아데스 저/고영훈 | 더난출판사 | 2020년 2월 13일 한줄평 총점 8.4 (6건)정보 더 보기/감추기
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자기계발 > 성공학/경력관리
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책 소개

“많은 것을 계획하지 마라”
더 작게 집중하고, 더 많이 성취하는 작은 반복의 기술

작은 습관에 관한 가장 실천적인 책 『작은 습관 연습』이 출간됐다. 이 책의 저자이자 미국 최고의 생산성 전문가 데이먼 자하리아데스는 가장 효율적인 일상과 업무를 만들어내기 위한 다양한 방법을 여러 매체에 소개하고 있다. 이 책은 그 자체로 최적의 효율을 위해 실용적인 부분만 담았다. 습관에 관한 뇌과학, 심리학, 행동학의 이론이나 나쁜 습관을 고치는 법을 배제하고, 좋은 습관을 만드는 법부터 내적·외적 저항에 흔들림 없이 습관을 유지하는 법 등 신속한 실천을 위한 핵심만 다룬다. 하고 싶은 건 많지만 시간이 부족한 현대인의 욕망을 저격한 덕분에 이 책은 아마존 독립출판에서 3년 넘게 베스트셀러에 있다.

저자는 “모든 습관은 연습하듯 가볍게 시작해야 한다”고 주장한다. 원대한 목표와 수많은 결심, 비장하고 진지한 자세가 습관을 작심삼일로 만든다는 것이다. 반대로 저자는 목표를 하찮고 시시한 수치로 잡고, 시선을 최종 목표가 아닌 오늘의 실천에 집중한다. ‘스쾃 5개’, ‘10분 산책’, ‘5문장의 일기 쓰기’처럼 가장 작고 쉽게 반복한다. 이렇게 하나씩 딱 한 달만 실천하면 평생 습관의 기틀이 잡힌다. 올해 목표도 작심삼일로 끝날까 봐 걱정되는가? 이번에야말로 의지박약을 고치고 싶은가? 『작은 습관 연습』에서 소개하는 방법대로 게임을 하듯 “작게, 가볍게” 시작한다면 의지력이 약한 사람도 끈기 있게 “한 달에 하나씩” 평생 습관을 만들어낼 수 있을 것이다.

목차

서문
이 책이 집중하는 부분과 집중하지 않는 부분
이 책에서 하고 싶은 말

1장_작은 차이가 삶의 질을 바꾼다

스트레스가 쌓이지 않는다
집중력이 향상된다
생산성이 높아진다
튼튼한 유대감이 형성된다
삶에 대한 더 큰 행복과 만족감을 얻는다
깊은 숙면을 취할 수 있다
건강할 뿐만 아니라 보기에도 좋은 몸을 만들 수 있다
계획은 빨리 실행해야 완벽해진다
근육을 키우듯 창의성도 강화할 수 있다
매일 아침 인사를 하면 자신감이 커진다
작은 습관에 집중하면 목표를 더 쉽게 이룰 수 있다

2장_트리거, 루틴, 보상, 순환고리

용어의 개념
습관 형성에 유용한 5가지 트리거
습관 형성에 반드시 필요한 것
보상의 힘, 습관은 공짜로 얻을 수 없다
습관의 강력한 순환고리를 만들어라
열쇠를 쥔 사람은 당신이다

3장_동기부여와 의지력이라는 환상

동기부여는 비효율적이다
의지력은 환하게 타오르고 빠르게 소멸한다
의지력의 한계
작은 습관이 의지력을 이긴다

4장_가장 쉽고 확실한 변화를 만드는 10가지 습관혁명

습관혁명 1_누구도 아닌 당신에게 필요한 목표를 세워라
습관혁명 2_궁극적으로 계발해야 할 습관을 정하라
습관혁명 3_가장 작은 습관으로 새롭게 시작하라
습관혁명 4_실천의 도화선이 될 신호를 만들어라
습관혁명 5_목표를 하찮고 자잘한 수치로 설정하라
습관혁명 6_구체적인 기간별 계획을 세워라
습관혁명 7_작지만 즉각적인 보상을 만들어라
습관혁명 8_매일 같은 시간에 실천하라
습관혁명 9_장애물을 확인하고 대비하라
습관혁명 10_일주일에 한 번씩 점검하라

5장_작심삼일을 반복하는 당신을 위한 7가지 습관원칙

제1원칙_작게 시작하라
제2원칙_딱 한 달만 새 습관을 실천하라
제3원칙_한 번에 하나씩 습관을 길러라
제4원칙_새 습관을 세상에 공개하라
제5원칙_아침에 새 습관을 실천하라
제6원칙_새 습관의 목적을 상기하라
제7원칙_실패했을 때 자신을 기꺼이 용서하라

6장_평생 습관을 만드는 특급 비법

습관이 유지되지 않는 7가지 이유
습관 파트너의 힘
달력을 눈에 잘 띄는 곳에 둬라
새 습관을 믿을 만한 신호에 연결하라
기존의 습관에 새 습관 쌓기
달력과 투두리스트로 관리하라
당신에게 미치는 긍정적인 영향력을 상기하라

7장_지금 당장 시작하는 23가지 작은 습관

최고의 변화를 만드는 23가지 작은 습관
당신에게 놀라운 변화를 가져다줄 작은 습관의 힘
부록_습관 플래너

상세 이미지

상세 이미지

저자 소개 (2명)

저 : 데이먼 자하리아데스 (Damon Zahariades)
미국의 떠오르는 자기계발 멘토. 신간을 출간할 때마다 무조건 믿고 사고, 주변에 홍보를 자처하는 열혈 골수팬을 확보하며 화제를 불러일으키고 있다. 그가 기존의 자기계발 멘토들과 차별화되는 지점이 있다면 바로 개인적인 경험이나 연구 결과가 아니라 철저히 이론과 실천을 중심에 둔다는 데 있다. 가슴을 잠깐 뛰게 하는 화려한 동기부여 연설보다 실제로 독자가 삶을 바꿀 수 있게 실용적인 방법을 제공하는 것이 더 유용하다고 믿기 때문이다. 그래서 그는 직접 강연이나 워크숍을 하지 않고 오로지 책으로만 독자들과 소통하는 비밀에 싸인 저자로 알려져 있다. 원래 평범한 직장인이었던 데이... 미국의 떠오르는 자기계발 멘토. 신간을 출간할 때마다 무조건 믿고 사고, 주변에 홍보를 자처하는 열혈 골수팬을 확보하며 화제를 불러일으키고 있다. 그가 기존의 자기계발 멘토들과 차별화되는 지점이 있다면 바로 개인적인 경험이나 연구 결과가 아니라 철저히 이론과 실천을 중심에 둔다는 데 있다. 가슴을 잠깐 뛰게 하는 화려한 동기부여 연설보다 실제로 독자가 삶을 바꿀 수 있게 실용적인 방법을 제공하는 것이 더 유용하다고 믿기 때문이다. 그래서 그는 직접 강연이나 워크숍을 하지 않고 오로지 책으로만 독자들과 소통하는 비밀에 싸인 저자로 알려져 있다.

원래 평범한 직장인이었던 데이먼 자하리아데스는 쓸데없는 회의와 동료들과의 잡담으로 가득한 산만한 근무 환경을 버티다 못해 대기업 퇴사를 선언하고 창업에 뛰어들었다. 그는 자신과 같은 어려움을 겪고 있을 사람들을 위해 효율적으로 시간을 관리하고, 업무 생산성을 극대화하는 법을 다룬 블로그 ArtofProductivity.com을 운영하면서 자기계발 전문가로 주목을 받기 시작했다. 국내 출간된 도서로 《NO!라고 말하는 기술》 등이 있다.
역 : 고영훈
성균관 대학교 경영학과와 동대학원 신문방송학과에서 공부했다. 캐나다 기업에서 근무 후 돌아와 출판번역가 모임 바른번역의 회원으로 번역 활동을 하고 있다. 역서로는 『7가지 부의 불변의 법칙』, 『작은 습관 연습』, 『1page 혁명, 실리콘밸리가 일하는 방식』, 『왜 제조업 르네상스인가』 등 다수의 경영서 및 자기계발서가 있다. 성균관 대학교 경영학과와 동대학원 신문방송학과에서 공부했다. 캐나다 기업에서 근무 후 돌아와 출판번역가 모임 바른번역의 회원으로 번역 활동을 하고 있다. 역서로는 『7가지 부의 불변의 법칙』, 『작은 습관 연습』, 『1page 혁명, 실리콘밸리가 일하는 방식』, 『왜 제조업 르네상스인가』 등 다수의 경영서 및 자기계발서가 있다.

출판사 리뷰

“나쁜 습관 고치지 마라!
가장 작게, 새롭게 시작하라!”
지금 바로 써먹는 10가지 작은 습관 혁명

★아마존 독립출판 3년 연속 베스트셀러★
☆『습관의 재발견』 『아주 작은 습관의 힘』 이후
‘작은 습관 만들기’ 아마존 3대 베스트셀러☆

습관이 건강한 삶과 변화에 얼마나 중요한지는 모두가 잘 알고 있다. 좋은 습관을 만들기 쉽지 않다는 것 또한 모두가 해마다 뼈아프게 경험한다. 만약 과거의 습관과 싸우지 않고도 좋은 습관을 들일 수 있는 방법이 있다면 어떨까? 게다가 새 습관을 오랫동안 유지시켜주기까지 한다면? 당신의 삶에서 건강한 변화가 일어난다면 어떨지 상상해보라.

올해의 목표, 결심, 계획 다 이룰 수 있다. 적어도 한 달에 하나씩 총 12가지의 습관을 완벽하게 평생 습관으로 만들 수 있다. 중요한 것은 발걸음을 작고 가볍게 시작하는 것이다. 작게 시작한 발걸음은 어느새 큰 발걸음이 되어 당신의 삶을 보다 만족스러운 삶으로 바꿔줄 것이다.
작심삼일? 이제 당신 사전에 없는 말이다!

“터무니없이 큰 목표가 진짜 문제다!”
의지력이 강해야 습관을 만들 수 있다는 환상

새해가 밝으면 달력과 다이어리를 사서 첫 장에 새해 목표를 적어둔다. 그런데 매해 같은 목표를 쓰고 있지는 않은가? 작년의 목표는 언제나 그렇듯 작심삼일로 끝났으니 이번에야말로 기필코 달성하겠다고 말이다. 하지만 마음 한편에서는 걱정과 우려의 목소리가 들려온다. 이번에도 내 의지가 부족하지는 않을까?

저자는 사람들이 작심삼일을 반복하는 원인으로 터무니없이 크게 세운 목표가 문제라고 지적한다. 큰 목표는 그만큼 변화가 더디게 일어나기 때문에 지속해나갈 수 있는 실천의 동력을 상실하게 된다. 또한 개인의 의지력만으로 습관을 유지하려는 방법도 문제다. 의지력은 환하게 타오르다 빠르게 소멸하는 속성을 가지고 있기 때문에 변화를 결심하는 원동력으로는 효과가 뛰어나지만 꾸준한 실천에는 전혀 도움이 되지 않는다.

습관이란 시간이 지날수록 더 깊게 몸에 배서 의식하지 않아도 자연스럽게 하게 되는 것이다. 하지만 어쩌다 하지 않으면 몸이 불편함을 느낀다. 양치질을 하지 않고 집을 나섰던 경험을 떠올려보라. 원인을 바로 깨닫지 못하더라도 내내 불편한 느낌을 받았을 것이다. 그렇기 때문에 아무리 작은 습관이어도 루틴으로 정착하면 평생 습관을 만드는 데 있어 동기부여나 의지력을 능가하는 효용 가치가 있다. 이것이 바로 작은 습관의 힘이다. 일단 작게라도 루틴으로 형성되면 쉽게 흔들리지 않는다. 동기부여나 의지력이라는 환상을 좇지 않고 작은 습관의 순환고리를 제대로 설계해 실천한다면 어떤 습관이든 몸 깊숙이 새겨놓을 수 있다.

“가볍게 시작해도 결과는 시시하지 않을걸?”
아주 작은 반복이 일으키는 큰 변화

작은 습관은 ‘팔굽혀펴기 5번’, ‘산책 10분’, ‘일기 5문장 쓰기’처럼 무엇이든 아주 조금씩 하되 매일 꾸준히 지속하는 것이다. 어쩐지 원대한 목표에 비하면 너무나 시시하고 하찮은 단위다. 하지만 이 책은 아무리 작고 쉬운 일도 꾸준히 지속하면 놀라운 결과를 얻게 된다는 반복의 위대함을 강조한다. 아기들은 하루아침에 말문이 트이는 것 같지만 오랜 기간 듣고 옹알이하는 과정을 거쳐 점진적으로 변화를 일으킨다. 마찬가지로 우리가 배우는 모든 것이 극적인 변화를 이루며 일취월장한 것처럼 느껴지지만 분명 실수하며 반복했던 시간이 존재한다.

중요한 것은 작게 시작해도 충분하다고 자신을 다독이는 일이다. 오늘의 목표인 팔굽혀펴기를 5번만 해도 대단하다고 칭찬하자. 대신 일주일 단위로 횟수의 변화를 가한다. 여전히 너무 쉽고 시시하고 하찮겠지만 그렇게 몇 주가 지나면 어느새 팔굽혀펴기를 매일 50번씩 하고 있는 자신을 발견하게 될 것이다. 더디지만 결국 변하게 되어 있다. 무엇보다 자신이 통제하여 변화를 만들어냈다는 경험은 또 다른 변화를 만드는 원동력이 된다. 습관을 만들어내는 힘, 그 자체가 작은 습관의 위대한 결과다.

“온 우주가 우리의 변화를 가로막는다!”
세상의 방해를 가볍게 무찌르고 평생 습관을 만드는 법

습관을 매일 실천하는 것은 쉬운 일이 아니다. 분명 종종 실천하지 않고 포기하는 날이 생길 것이다. 까먹었거나 귀찮거나 바쁘거나 더 중요한 일이 생겼거나 날씨가 안 좋거나 해서 갖가지 이유로 습관을 실천하지 않는다. 우리의 뇌는 기존의 행동을 고수하려는 속성이 있다고 한다. 뇌도 낯선 것을 싫어하는 것이다. 이렇듯 우리는 변화를 갈망하지만 자신을 포함해 온 우주가 우리의 변화를 환영하지 않는다. 따라서 습관을 만드는 데 있어 안팎으로 일어나는 저항을 확인하여 대비하는 것이 중요하다.
오늘의 실천을 막는 몇 가지 상황을 생각해보자.

#깜빡했을 때
→매일 반복하는 습관이라도 투두리스트나 달력 앱에 일정을 표시한다.
#귀찮아질 때
→자신이 좋아하는 간식이나 TV 프로그램의 혜택처럼 작은 보상을 마련한다.
#갑자기 바쁜 일이 생기거나 날씨가 나빠졌을 때
→시간이나 날씨의 제약을 덜 받는 시간대나 장소를 찾는다.

위와 같은 상황은 누구나 한 번쯤 경험한다. 자신에게 일어나지 않을 거라 장담하지 말자. 그리고 당신의 습관에 관심을 갖고 응원해줄 사람도 찾는 것도 중요하다. 누군가의 응원은 습관에 대한 책임감을 갖게 해준다. 무엇보다 내일 다시 시작할 수 있도록 오늘의 자신을 기꺼이 용서해야 한다. 실패나 포기는 불가피한 일이다. 그러니 자신을 용서하고 흔들림 없이 앞으로 나아가야 한다. 언제든 작고 크게 넘어질 수 있다. 대신 곧바로 일어나 먼지를 툭툭 털고 다시 앞을 향해 달려가라. 습관은 단거리 경주가 아니라 마라톤과 같은 과정임을 잊지 말자.

“습관을 만드는 게 이렇게 쉬울 줄이야!”
지금 당장 시작하는 23가지 작은 습관

이 책은 시종일관 습관을 새롭게, 작게 시작하라고 강조한다. 하지만 자신이 들이고 싶은 새 습관을 어떻게 정해야 할지도 모르는데 작게 시작하라니 감이 잡히지 않는다. 이 책은 새 습관을 만드는 법과 작심삼일로 끝내지 않고 오래 유지하는 법, 평생 습관으로 만드는 법까지 습관에 관한 실용적인 방법을 다양하게 소개한다. 그뿐만 아니라 누구나 한 번쯤 새 습관으로 들이려 했던 23가지의 습관들을 작게 시작하는 방법도 소개한다. ‘아침 식사하기’부터 ‘칭찬하기’, ‘경청하기’, ‘일기 쓰기’, ‘책 읽기’, ‘명상하기’ 등 지금 당장 따라 해도 좋고, 영감을 받아 새 습관에 응용해도 될 만한 것들이다.

칭찬하기를 예로 들어보자. 칭찬은 성격의 영역이 아닐까 싶겠지만, 알다시피 성격을 고치는 건 습관을 만드는 것보다 훨씬 어려운 일이다. 그렇다면 새롭게, 작게 시작하자. 어쩌면 습관이 성격을 변화시킬지도 모른다. 2주 동안은 하루에 한 번 누구에게든 칭찬을 건넨다. 억지로 하지 말고 진심으로 칭찬한다. 3주, 4주 차에는 하루에 두 명에게, 5주 차에는 하루에 세 명에게 칭찬을 건넨다. 처음에 직접 말로 칭찬하는 것이 쑥스럽다면 문자 메시지로 시작하고, 칭찬을 건네는 것(칭찬할 만한 것을 포착하는 능력)에 익숙해졌다면 직접 말로 전하는 연습을 해나간다. 쉽게 느껴지는가? 그렇다면 당신도 이미 준비가 됐다.
“습관을 고치지 말고 새롭게, 작게 시작하라!”

종이책 회원 리뷰 (1건)

포토리뷰 작은 습관 연습 - 작은 반복의 기술로 만드는 10가지 습관혁명
내용 평점5점   편집/디자인 평점5점 | 스타블로거 : 골드스타 인*캣 | 2020.01.23



새해를 맞이하며 습관 관련 책에 눈길이 한 번 더 가는 건 왜일까요. 매년 이맘때면 소망하는 목표를 이루기 위해 실천해야 할 투두리스트를 빼곡히 적으며 각오를 다지기도 합니다. 하지만 매번 나의 목표는 멀리 그 자리에 있는 것만 같습니다.


<작은 습관 연습>은 목표를 이루기 위해 필요한 습관 만드는 법을 알려주는 책입니다. 건강하고 행복한 삶, 만족스러운 삶을 위한 목표는 좋은 습관이 쌓였을 때 좋은 결과를 낳습니다. 하지만 좋은 습관 만들기가 말처럼 쉽지 않다는 게 문제죠. 무엇보다 큰 목표와 구체적인 실행법을 설정한 것 같은데도 꾸준히 유지가 안 되어 실패하기 일쑤입니다.


우리가 흔히 착각하고 있는 것 중에 하나가 좋은 습관을 들인다는 것을, 나쁜 습관을 없애는 것과 동의어로 생각하고 있었다는 거예요. 좋지 못한 습관을 멈추게 하는 건 완전히 다른 주제라고 합니다. 이 책은 일단 가장 작게, 새롭게 시작하라고 합니다. 건강한 습관을 새롭게 시작하여 오랫동안 유지할 수 있는 방법을 알려주는 책 <작은 습관 연습>으로 2020 목표에 한 발짝 다가서 볼까요.



이 책은 습관 형성과 관련한 과학적 이론과 의욕 고취 두 가지를 치우치지 않고 적절히 안배해, 실용적인 측면을 내세웠습니다. 보통 이런 책을 읽을 때에는 너무 쉬워 보이는데도 왜 그토록 실패를 맛보는 걸까요. 미국 최고의 생산성 전문가가 들려주는 평생 습관 만드는 법으로 알아보세요.


건강한 습관이 일상에 미치는 좋은 영향에 관한 이야기로 시작하는 <작은 습관 연습>은 목표 자체보다는 목표를 달성하게 해주는 작은 습관들에 집중하라고 조언합니다. 사소한 습관 하나로도 삶의 질이 확연하게 좋아질 수 있습니다. 심리적 장벽이 높지 않은 것들, 즉 간단하고 쉬운 것들로 시작하면 대수롭지 않아 보여도 의외로 효과가 크게 나타난다는 걸 실감하게 됩니다.



습관을 들일 때 필요한 요소로 트리거, 루틴, 보상의 순환고리를 설명하는데요. 특정 행동을 하도록 자극하는 신호인 트리거에 관한 이야기는 특히 흥미로웠어요. 매일 밤 독서 습관을 들이고 싶을 때면 저녁 뉴스가 끝날 때를 신호로 삼을 수 있습니다. 그 시간엔 무조건 책을 집어 들고 딱 5분만 읽어보는 겁니다.


치실 습관을 들이고 싶을 땐 양치질이 트리거가 될 수 있고요, 무엇보다도 일상에서 이미 자동 시스템으로 이뤄지고 있는 습관과 습관 가운데 새 습관을 집어넣으면 훨씬 수월하게 실행할 수 있다는 점도 좋은 팁이 되었습니다.


새로운 습관을 들이도록 도와줄 10가지 습관혁명은 이 책의 핵심입니다. 실제 적용 사례를 보여주면서 쉽게 이해할 수 있게 도와줍니다. 나에게 필요한 구체적이고 특정한 목표를 세우고, 거부할 수 없을 정도로 작은 변화부터 시작하는 등 루틴을 만들기 위한 방법들을 알려줍니다.


시간이 흐르면 습관이 자연스럽게 늘 거라고 생각해서는 안 된다는 말처럼 팩폭은 기본! 습관을 늘려가려는 계획을 세워야 한다고 강조합니다. 1주 차에는 팔굽혀펴기 5번, 2주 차에는 8번, 3주 차에는 11번... 이런 식으로 작게 시작하고 꾸준히 늘려갈 수 있는 팁을 알려주고 있어요.


나에게 최적의 보상을 찾는 방법, 장애물 확인하고 대비하기 등 습관 형성 단계를 거치고 나면, 꾸준히 습관 모니터링하는 것도 잊지 말아야 한다는 걸 짚어줍니다. 우리는 끝없이 저항에 부딪히니까요. 일주일 동안의 모습을 살펴보며 수정해야 할 게 있으면 수정도 해야 하고요.



<작은 습관 연습>은 삶을 풍요롭게 해줄 좋은 습관 23가지를 예시로 다뤄 생산적으로 실천할 수 있게 도와줍니다. 동기부여와 의지력은 좋은 습관 형성에는 도움이 되나 유지에는 크게 도움 되지 않는다는 점을 들기도 합니다. 의욕이 없다는 말을 달고 사는 사람이라면 단기 생명력을 가진 동기부여와 의지력 대신 '작은 습관' 만들기에 집중해보세요.


신호 만들기, 하찮고 자잘해 보이지만 중요한 수치화하기, 즉각적인 작은 보상들... 습관 형성에 유용한 이야기들을 잘 살펴보세요. 실패하는 사람들을 위해 습관을 잘게 쪼개는 법, 한 번에 하나씩 습관 만들기 등 작심삼일이 되지 않도록 매일 실천할 수 있는 노하우도 알려주고 있으니 간절한 사람들에게 유용한 팁이 될 겁니다.


평생 습관을 만드는 실행 가능한 방법을 보여주는 <작은 습관 연습>. 작은 반복의 기술로 오랫동안 유지할 수 있는 좋은 습관을 위해 효과적인 전략을 알려줍니다. 올해는 작은 습관으로 시작하세요~


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